#Thunemsvarer: Mai

Inne i en periode hvor jeg ønsker å trene litt mer variert, og bli litt meir "gjennomtrent" igjen. Ønsker å øke arbeidskapasiteten, bygge litt muskler og beholde/forbredre maksstyrken. Det jeg lurer på er: Hvordan vil det være mest hensiktsmessig å programere? Hver enkelt dag med et hovedfokus, typ 2 dager med høyere intensitet, 2 med høyere volum og 1 med sirkeltrening? Eller prøve å sy alt inn i hver enkelt økt, typ starte med et tungt baseløft (f.eks 3*5, kjøre en del øvelser med høyere volum etter dette, for å så kjøre en form for "WOD" avslutningsvis?

- Spørsmål frå Ola, Instagram

Fyrst og fremst må vi definere kva arbeidskapasitet er, eg vil definere det på denne måten:

Arbeidskapasitet vil være den mengden arbeid som du kan utføre, ha evnen til å restituere deg fra og derav få positivt treningsutbytte av.

Med andre ord, aukt arbeidskapasitet vil være essensielt for å få framgang på sikt i vegen for å bli betre trent, om det måtte være kondisjonstrening eller styrketrening. I perioder der fokuset er å få opp arbeidskapasiteten, så vil stresset som du påfører kroppen frå trening være større, der formålet for individer som driver med styrketrening er utbytte gjennom aukt muskelmasse og styrkeutvikling. Denne perioden vil ikkje være perioden for å slå nye personlege rekorder når det kjem til maksløft.

Dette er nok eit tema som ein kan skrive ufatelleg mykje om, og om vi spør forskjellige trenere, så vil du få ulike svar & framgangsmåter. Fellesnevneren er at mengden arbeid må auke, altså treningsvolumet (kg x reps x set). Dette er ofte ein planlagt periode, etterfølgt av "spissing" av form mot til dømes maksløft. Treningsvolumet blir redusert og intensiteten aukar.

Døme på framgangsmåte:

- Auke antall serier vekentleg. (Veke 1: 3x5, Veke 2: 4x5, Veke 3: 5x5, Veke 4: +2,5kgx 3x5)
- Auke antall single reps (Veke 1: 2x1, Veke 2: 3x1, Veke 3: 4x1, Veke 4: 5x1, Veke 5: +2,5kg 2x1)
- Auke antall kg vekentleg: (Veke 1: 100kgx5x5, Veke 2: 102,5kgx5x5, Veke 3: 105kgx5x5, Veke 4: 107,5kgx5x5)
- Redusere pause mellom setta på gitt vekt: (Veke 1: 5 min pause Veke 2: 4,5min pause Veke 3: 4 min pause Veke 4: 3,5 min pause)
- Auke antall reps vekentleg: (Veke 1: 3x8, Veke 2: 3x10, Veke 3: 3x12, Veke 4: +ny vekt, 3x8)
- Legge til fleire runder med sirkeltrening etter styrkeøkt: (Veke 1: 1 runde, Veke 2: 2 runder, Veke 3:  3 runder)
- Større prosent av arbeidsvolum "høgrep" enn "lavreps". (2/3 treningsvolum +8 reps, 1/3 Under 5 reps)

Døme på periodisering:
- 8 veker med mengdetrening, 4 veker "spissing" av form.

I perioder der ein ynskjer å betre arbeidskapasiteten, så er det viktig å velge riktig arbeidsbelastning.
Dette inneber at ein bør ha reps i reserve og jobbe med ein lavare % av RM (repitisjon maks). Ein belastning som er til utmattelse vil påvirke kor mykje arbeid du faktisk kan gjennomføre, men også mogleg ha negativ innflytelse på teknisk utførelse. Styrke er ein ferdighet, og du kjem til viss punkt med innsats og "guts". Kvaliteten på arbeidet du utfører er viktig. Med dårleg teknikk vil du ikkje kunne demonstrere maks styrke på sikt.

Desto fleire variabler ein legger til eit treningsprogram, desto vanskelegare er det å få maks utbytte på ein ting.
Derfor kan det være smart å planlegge opp og fram i tid, slik at treningsperioden som fokuserer på å bedre arbeidskapasiteten, nettopp gjer det. Det er vanskeleg å få opp makstyrken, få betre kondis, auke muskelmasse, alt på eingong.

Anbefalt litteratur for valg av arbeidsbelastning:
Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training