Kor lang pause er optimalt for styrke & muskelvekst?

Når du no snart tar dine klyv innom ditt lokale treningsstudio igjen, vil du sjå at folk har litt ulike tilnærmingar når det kjem til opphald mellom sett når dei trenar. 

Dette kan det være mange grunnar til. Enkelte pratar seg vekk med sidemannen, andre scroller gjennom dei siste kattevideoane på facebook, medan andre har korte pausar for å halde pulsen høg og tenkjer at jo meir sliten, jo meir effektiv trening.

Kvileintervall/pausar kan bli klassifisert i tre kategoriar (1):

• Kort pause: 30 sekundar eller mindre.
• Moderat pause: 60 til 90 sekundar pause.
• Lang pause: 3 minutt eller meir.

Lengda på kvileintervalla mellom setta vil gi ulik effekt reint akutt:

• Kort pause: Stor metabolittakkumulering i muskulaturen. Der dette kan være ein faktor for muskelvekst, så vil det gå utover prestasjonen din over fleire sett. Dette vil gå utover totalt treningsvolum & mekanisk drag på muskulaturen da du vil måtte redusere belastninga for å kunne gjere same antall reps som toppsett på følgande arbeidssett.
• Moderat pause: Truleg ein bra mellomting, der pausa er kort nok til å få ein oppsamling av "mjølkesyre", men lang nok til at det ikkje går for mykje utover prestasjon i form av mekanisk drag og treningsvolum.
• Lang pause: Treningsvolumet ditt & det mekaniske draget på muskulaturen vil være høgare da du opprettholder din evne til å jobbe med ein tyngre belastning. Problemet med lang pause er da at ein ikkje vil hauste goda du får gjennom kort pause & det sure miljøet som oppstår i muskulaturen. 

Merk derimot at om du køyrer ein øvelse til utmattelse, vil du truleg måtte ha lenger tid for å restituere deg.

Kva type øvelsar du køyrer vil også spele ein viktig rolle i forhold til kvile mellom sett. Samanliknar ein fleir-ledd øvelsar mot isolasjonsøvelsar utmattar fleir-ledd øvelsar kroppen i større grad enn isolasjonsøvelsar. Over 5 sett og ulike kvileintervall på henholdvis 1 og 3 minutt, kunne ein gjennomføre ein større mengde repitisjonar med lengre pause, men også gjennomføre fleire reps totalt med ein isolasjonsøvelse kontra ein fleir-ledd øvelse. (2)

Konkrete råd kring kvile

Svaret er ikkje så clear-cut som ein skal ha det til, men under kan eg gi deg nokre retningslinjer når det kjem til pause for styrke & muskelvekst:

• Eksplosive og teknisk krevjande øvelsar: Lenger kvile.
• Baseløft som markløft, knebøy, pull-ups, benkpres & skulderpress: Over 3 minutt pause.
• Isolasjonsøvelsar: Moderat mot kort pause.
• Ved øvelsar utført til utmattelse trenger du lenger pause. Moderat til lang avhengig av kva type øvelse du har gjennomført.
• Individforskjellar og dagsform kan spele inn.
• Begrensa med tid? Super-sett eller para-sett med moderat pause.
• Eit størst mogleg treningsvolum på begrensa tid? 2-4 Rep i reserve per sett.
  

Kjelder:
(1) Schoenfeld, BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J. Strength Cond Res. 24: 2857-2872, 2010.

(2) Senna, GW, Figueiredo, T, Scudese, E, Baffi, M, Carneiro, F, Moraes, E, Miranda, H, and Simão, R. Influence of different rest interval lengths in multi-joint and single-joint exercises on repetition performance, perceived exertion, and blood lactate. Journal of Exercise Physiology 15: 96-106, 2012

Trenger du hjelp med treninga?

I samarbeid med Sterk Helse tilbyr eg tett og skreddersydd oppfølging gjennom Online PT.

I tillegg jobbar eg som personleg trenar & driv med kostveileder & idrettsernæring i Ålesund & Sykkylven.