Julekalenderen: 15-24 desember

View this post on Instagram

□□Det er få øvelsar som gjer bakside lår så robuste som nettopp Nordic Hamstring . Sist gong demonstrerte eg ein variant med ekstern hjelp frå nedtrekkmaskina som kunne være fin å implementere for å bli sterkare i den konsentriske fasen av løftet . Nordic Hamstring med stopp er ein variant som er eit hakk vidare frå Nordic Hamstring med fråskyv . Som ved dei fleste andre øvelsar som er kroppsvekt baserte: Du kan tilpasse øvelsen etter styrkenivået og enkeltindividet . □ Kanskje du må tilkalle høgare makter under neste økt som eg? *slutten av klippet* . #ptthunem #treningsglede #styrketrening #julekalender #lifting #performance #nordichamstring #onlinecoaching #gains #sykkylven #norge

A post shared by Coach: Hans Emil T.Thunem (@pt_thunem) on Dec 15, 2019 at 9:53am PST

View this post on Instagram

□□ Tidleg juleaften for oss S & C nerder der ute da Hicks et al(2019) har kommet ut med sin «paper» på sprintakselerasjon . □Denne vitenskapelige artikkelen er ein svært omfattande treningsguide kring effektivisering av sprint akselerasjon basert på evidens frå forskning og praktisk erfaring gjennom trening . □ Treninga blir kategorisert over «force-velocity» spekteret: . Force dominant exercises Power dominant exercises Velocity dominant exercises . □ Treningsprogrammet bør fokusere på både horisontal og vertikal kraftutvikling, der ein basert på kraft-hastighet profilen kan være meir spesifikk for kvar enkelt utøvere og individualisere treninga etter behovet for kvar enkelt . □ Gleder meg til å få lest igjennom heile artikkelen og få satt det ut i praksis . #ptthunem #sprint #science #pt #onlinecoaching #coaching #kunnskap #performance #norge #sprek365 #training

A post shared by Coach: Hans Emil T.Thunem (@pt_thunem) on Dec 16, 2019 at 2:11pm PST

View this post on Instagram

? Der eg bruker mykje tid på halde meg oppdatert på forskning, så liker eg å samle tanker kring eigne erfaringer gjennom min eigen trening og hos klienter . ?? Det er ikkje alt du finner i journaler . ?? Derfor setter eg like stor pris på rik informasjon som skjer under uttalige timer under «The Iron game» . Og ikkje minst få innspel og dele erfaringer med personer med samme interessefelt . Pendlay row er ein solid øvelse for utvikling av styrke av rygg . ?Heile fjøla . ? Litt av nøkkelen med å bli sterk i pendlay row er å være sterk i den posteriore kjeden (baksida av kroppen), det gjer at øvelsar som strakmark og RDL er fine øvelsar for å danne ein stabil plattform å drage i frå . Når du spenner deg opp så kan du tenkje at det skal føles ut som at du har samme spennet som du har i ein RDL med fullt leddutslag. Leggbeina vertikale og «spenn» i bakside lår . Biomekanikken i løftet vil forandre seg avhengig av intensiteten, så ein 1-3RM vil sjå annerleis ut enn 10-12RM . Det er viktig å forstå fordi det er lett at ein overtenker det tekniske aspektet med løftet . Evnen til å halde overkroppen parallelt i forhold til golvet er bra på ein vekt lik kroppsvekt, deretter begynner det å bli krevjande . Over dette må du tillate deg litt ekstensjon i hoftene . Skal du løfte mest mogleg bør du sikte deg mot å dra stanga så tett i mot kroppen som mogleg, og at draget skjer mot navelen . Etter min erfaring: Ved å dra mot øvre del av buk er det lett å få feil tyngdepunkt, spesielt på høgare belastning . Pendlay row er også ein fin test-retest øvelse, og gjennom å fokusere på øvelser som selroing (bygger bunnstyrke), pull-ups (generell styrke og muskelvekst) og RDL (generelt posteriort), så har eg aukt persen min med 10kg utan å ha trent øvelsen på 1 år . ?Frå dagens trening der eg fleska til med 150kg . #ptthunem #trening #lifting #pendlayrow #gains #treningsglede #sprek365 #norge #ålesund #fitfam

A post shared by Coach: Hans Emil T.Thunem (@pt_thunem) on Dec 17, 2019 at 2:32pm PST

View this post on Instagram

□□‍♂️ Idrettsutøvere er ein utsatt populasjon kva angår bakterie og infeksjonsrisk . □Risken for infeksjoner er formet som ein j-kurve. Trening har den innvirkningen på immunforsvaret at moderat aktive individ vil ha eit forbedret immunforsvar samanlikna med inaktive, men desto hardare, lengre og intens treninga blir, desto meir blir immunforsvaret svekka, for ein periode . Den perioden etter trening som utøvere har eit senkt immunforsvar kan ein kalle det «åpne vindauget», og denne undertrykkelsen av immunresponsen indusert av trening kan vare alt frå 3 til 72 timer . □ Sub-optimalt kosthold er ikkje idéelt, der mangler gjennom kosten og lav energitilgjengelighet auker sannsyneligheten for å bli sjuk . □Walsh presenterer eit nytt perspektiv som skjerper fokuset på kosttilskot med gunstige tolerogene eigenskapar (auker toleranseevnen) som reduserer smittebyrden hos ellers friske og sunne idrettsutøvere . □□ Nøkkelen er blant anna å auke toleranseevnen utan at det går utover treningsadaptsjoner, da til dømes høge inntak av antioksidanter kan dempe treningseffekten som du ønsker å oppnå . □ Om du ynskjer å lese meir, så har eg vedlagt Walsh sitt innlegg om du sveiper vidare . □□18.Desember, folkens! Håper dykk fant posten nyttig. Gjerne lagre og del posten om du fant den informativ . #ptthunem #trening #sportsernæring #kosthold #norge #onlinecoaching #coach #nutrition #sprek365skarbøvik #pt #ålesund

A post shared by Coach: Hans Emil T.Thunem (@pt_thunem) on Dec 18, 2019 at 3:05pm PST

View this post on Instagram

□ Heilt Low-key video og no som eg har oppmerksomheten . □□ Styrketrening og fysisk fostring er ein solid investering i eigen helse, og eg bruker mykje tid på å promotere det fordi det gir DEG moglegheiten til å ta ansvar kring eigen kropp og gjere deg sjølvstendig og kapabel . □ Ein ond sirkel ein kan havne i er når du ALLTID føler at du MÅ ha ein ekstern person/metode for at du skal kunne fungere i kvardagen . Bli kvitt smertene . Lewis et al (2017) fant at verken akupunktur eller elektro-akupunktur var meir effektivt enn trening for subacromiale smerter (lettare sagt: skuldersmerter) i ein randomisert studie . □□ Nå er dette riktig nok ein enkeltstudie, men der er nok evidens der ute til å seie at DU kan ta saken i eigne hender og bygge kapasitet på gymmen . Det er SJØLVSAGT lurt å få rettleiing av ein fagperson (fysio, msk-terapeut, Pt), men formålet er at med grunnleggjande forståelse og tru på eigen kropp kan bli sjølvstendig på sikt . #pt #ptthunem #trening #skade #lifting #irongame #norge #ålesund #sprek365 #treningsglede #science

A post shared by Coach: Hans Emil T.Thunem (@pt_thunem) on Dec 19, 2019 at 2:33pm PST

View this post on Instagram

? Skreddersydd ernæring . Om ein verkeleg skal skreddersy kost tilpasset enkeltindividet, så skal ein ha ganske god grunnkunnskap kring ernæring og kva påvirkning det kan ha på kroppen saman med trening . ? Ein kan heller ikkje ha forkjærleik for spesielle tilnærminger da det kan vike vekk i frå kva klienten din faktisk trenger . I forhold til dei krava som blir stilt, men viktigast av alt: helseaspektet . ? Kjøper du ein «personleg kostplan» over nett, og du får den innen ein time, så er det med stor sannsyneleghet ein plan som ikkje har gått gradene kva angår kvalitetssikring av anbefalinger til deg . ? Eg påpeiker dette fordi desto meir detaljert og personleg det skal være, desto fleire faktorer hiver du inn i det totale bilete . ? Kva mål har du? . Vil du bli best? Slå nye personlege rekorder? Optimalisere prestasjon? Få bedre helse? Bygge muskler? Forbrenne fett? . ? Kor lenge trener du? Kor ofte trener du? Kva intensitet ligger treninga på? Kva type trening/sport driver du med? Speler du i ein spesiell posisjon? Kva er treningsmengden? Er du i konkurranse? Kor gammal er vedkommende? Korleis er forholdet til mat i utgangspunktet? . ??‍? Korleis er din nåværande form? Kan genetikken spele ein rolle? Kor mykje svetter du under trening? Kva tolerer du av mat? Kva tolerer du å ete mykje av? . ? Og nei, ein trenger ikkje å gjere ting avansert, men dette er ein av mange grunner til at eg ikkje er fan av rigide matplaner . Eg fant tidleg ut i karriera at ein fast matplan ikkje var vegen å gå . ? «Hans, selger du matplaner?» . «Nei, eg coacher.» . #ptthunem #kost #vektnedgang #trening #kosthold #ernæring #prestasjon #norge #norway #vektnedgang #idrett

A post shared by Coach: Hans Emil T.Thunem (@pt_thunem) on Dec 20, 2019 at 1:55pm PST

View this post on Instagram

?‍♂️ Idrettsutøvere med store ambisjoner er ein gruppe menneske som ofte er villige til å gjere det meste for å få den lille «edgen» kva angår prestasjon . ?Resultater på sikt er summen av mange timer, måneder og år med trening under belte . ?I vintersesongen er infeksjonsrisken større, og i jaget med å halde seg frisk er det lett å ty til alle moglege kosttilskot som har «mogleg» effekt når det kjem til å styrke immunforsvaret . Problemet er at evidensgrunnlaget til mange av tilskota er svake . ? Det hjelper fint lite om eit tilskott har dokumentert effekt i prøveglass og utenfor ein levande organisme (in vitro), om ein feiler å absorbere det i tarmen, bli satt ut i sirkulasjonen og bli tatt opp i kroppen sine celler (in vivo) . ? Der er også risker involvert kva angår enkelte tilskott, spesielt urtebaserte, da det kan inneholde stoffer som ikkje står på næringsdeklarasjon grunna slappe reguleringer og testing av produkta . Det er problematisk for seriøse utøvere, da det kan ha katastrofale følger i forhold til karrieren . ? Det å bli ein mester på det grunnleggjande gjelder også når det kjem til å halde seg frisk slik ein får trent med kvalitet og får inn dei treningsmengdene som er planlagt . ??‍♂️Ete nok totalt sett fyrste prior . ? Sove nok. Søvnmangel aukar infeksjonsrisken . ?Hygiene. Kva du gjer under og spesielt etter trening når du er meir mottakeleg for smitte . ?? Om du kunne tenkt deg meir hjelp med dette så åpner eg opp for nye online klienter i januar . #ptthunem #trening #kosthold #ernæring #idrett #norge #oslo #ålesund #training #julekalender #performance

A post shared by Coach: Hans Emil T.Thunem (@pt_thunem) on Dec 22, 2019 at 11:35am PST

View this post on Instagram

□□ Styrketrening & eldre Det er lett å bli opphengt i den estetiske verdien som ein godt trent kropp kan uttrykke. Styrke er nært linka til dødelighet (Newman et al 2006), noko som gjer at når det aldersbetinga tapet av muskelmasse og styrke kicker inn, så kan det ha store konsekvenser når det kjem til livskvalitet, helse og sjanse for tidleg død for eit aldrende menneske. Senkt muskelmasse (sarcopenia) har konsekvenser reint metabolsk, og auker risk for type 2 diabetes grunna insulinresistens. Vidare så vil eit tap av styrke (kratopenia) og kraft (dynapenia) påvirke gange, balanse og derav auke risk for både fall og brudd. Det gjer at vanlege gjeremål kan bli svært krevjande, og snevrer inn friheten ein før hadde da ein ikkje tør å forlate huset med fare for å falle. Den mest effektive metoden for å bremse aldring er styrketrening, og å berike livet med jarn er den beste investeringa du kan gjere. Sjølv skrøpelige eldre i alderen +-90 år har styrketrening god effekt hos, noko som Fiatarone et al.(1990) demonstrerte i ein 8 vekers studie. Derfor vil jobben du legger inn i yngre alder være gull verdt, da du danner deg ein høgare funksjonell terskel og tap av styrke har «mindre» å seie. Der skjer endringer i viktige signalveger når du blir eldre, og det skal litt meir til for å trigge den viktige muskeloppbyggende responsen innad i kroppen Dette gjer at styrketrening kombinert med eit høgt og jamnt proteininntak er viktig for å bevare funksjonell og dyrbar muskelmasse. Muskelmasse er ikkje jåleri, muskelmasse bedrer livet.

A post shared by Coach: Hans Emil T.Thunem (@pt_thunem) on Dec 23, 2019 at 12:59pm PST

View this post on Instagram

â–¡ God jul, folkens!

A post shared by Coach: Hans Emil T.Thunem (@pt_thunem) on Dec 24, 2019 at 4:41am PST