Julekalenderen: 1 til 14 desember

View this post on Instagram

Det er 1.Desember og kvifor ikkje berre fleske til med ein informativ adventskalender? I luke 1 får du «Oppbygd Copenhagen» Copenhagen er ein glimrande øvelse for å styrke muskulaturen på innsiden av låret som går under adduktorgruppa. . Adduktorane fører beinet innover og er med på å stabilisere hofta. Dette gjer at det er ein muskelgruppe som er ofte utsatt for strekkskader, der copenhagen har vist seg å være effektiv for å forebygge lyskeskader . Det er ikkje utenkelig at det er spesifikk adduktor-trening i seg sjølv som er skadeforebyggande, men copenhagen er ein praktisk og anvendeleg øvelse som lett kan benyttes i mange settinger utan mykje utstyr . Ein kan gjere øvelsen lettare ved å køyre mindre leddutslag i hofteleddet, samt utføre øvelsen med bøy i knærne . Vidare kan ein gjere øvelsen vanskelegare ved å auke leddutslaget i hofteleddet gjennom å ha ein oppbygd variant, køyre med ekstra vektbelastning på hofta, eller/og utføre øvelsen med utstrakte bein . Det gjer at ein kan tilpasse øvelsen etter styrkenivået til kvar enkelt person . □ Gjerne «lagre» denne posten om du fant den informativ. ...og beklager til deg som trudde du skulle få oppleve ein sunnmørsk-Janet Jackson glipp i luke 1□□□ . #ptthunem #trening #training #pt #onlinecoach #coaching

A post shared by Coach: Hans Emil T.Thunem (@pt_thunem) on Dec 1, 2019 at 11:25am PST

View this post on Instagram

□□2.desember og luke 2 . Oppbygd nakkebøy/high-bar er ein variant som har blitt skapt som eit resultat av mykje eksperimentering og eit driv for å gjere «ytterpunkta» bedre . Mitt klientell har som oftast baseløft som knebøy, markløft, benkpress m.m i sitt program av den enkle grunn at det er øvelsar som gir stor avkastning kva angår utvikling av styrke og muskelvekst . Majoriteten responderer ganske bra, der med litt aukt underliggande kunnskap, teknisk terping og direkte fokus på bevegelighet opparbeider majoriteten seg ein god teknikk som ein kan høste mykje framgang på . Det er majoriteten. Også har vi dei der enkelte øvelsar berre føles heilt «off» . Oppbygd nakkebøy blei fødd som eit resultat av posterior chain dominante løftere . Oppbygd nakkebøy gjer at du kan ha overkroppen langt meir vertikal, samt kan tillate deg å vandre knærne lenger fram . Dette gjer at oppbygd nakkebøy blir ein bedre øvelse for forside lår . Spesielt nyttig for løftere som har utpreget «good morning-bøy», er over gjennomsnittet høg, og der styrken i knebøy ikkje kjem naturleg . Gjerne lik, lagre eller del innlegget om du finner det nyttig □ . #ptthunem #trening #pt #onlinecoach #coaching

A post shared by Coach: Hans Emil T.Thunem (@pt_thunem) on Dec 2, 2019 at 11:09am PST

View this post on Instagram

□□3.Desember og i dag tar vi for oss Cluster sett . Cluster sett kan være ein svært effektiv måte å bli sterkare på . Eit tradisjonelt sett opererer med pause mellom kvart fullførte sett . Eit Cluster sett skiljer seg frå tradisjonelle sett da det blir utført med pause mellom kvar repetisjon/x-antall repetisjoner . Der er mange fordelar med å køyre Cluster sett: • Du bevarer kvaliteten på arbeidet på høgare intensitet • Du kan potensielt ha eit større arbeidsvolum på høgare intensitet • Det kan være ein effektiv måte å få inn høg-intensivt arbeid og være tidsbesparende kontra same arbeid gjort på tradisjonelle sett • Kan være fint å implementere som ein overgang mellom medium-høg rep mot styrkeperiode . Det er uttalige måter å sette opp eit Cluster sett på, og det kan til dømes sjå slikt ut: • 4 reps Cluster sett: 2 reps - 15 sek pause - 2 reps • 4 reps Cluster sett: 1 rep - 15 sek pause - 1 rep - 15 sek pause - 1 rep - 15 sek pause - 1 rep . Det kan være praktisk å bruke ein 3RM-5RM vekt, men ein kan eksperimentere seg fram . □□ I dag blei det eit sett på 71kgx8 reps, med 1 min pause mellom kvar repetisjon. Det er ny personleg beste. Dette er truleg 2 meir reps meir enn kva eg ville klart med 3-4 sett. Og det sparte meg mykje tid . #ptthunem #trening #sprek365 #norge #onlinecoach #pullups #calisthenics #coach #training #lifting

A post shared by Coach: Hans Emil T.Thunem (@pt_thunem) on Dec 3, 2019 at 12:48pm PST

View this post on Instagram

Du veit korleis det er . Fyrst kjem ein intens trang, etterfølgt av eit sug mot å finne noko å ete . Tar det fyrste du finner. Mør i kjøleskapet. Ein halv-sliten sjokoladebanan frå i går . Dopamin . Glede der og då . Men kortsiktig . Fortvilelsen er rett rundt hjørnet . Fordi du har . «Fucka til alt.» . Feilet . Tenkjer du i alle fall . Men eigentleg lar du berre ein emosjonell sjåfør styre spakene, skuta . Og ruta . Som tar deg INGEN veg . Berre ein rundtur til dei same gamle destinasjonane . Skam og fortvilelse . Eit atferd og handlingsmønster basert på følelsar . ✍□ Du kan ta kontroll over førersete, men det krever at du setter deg ned og stiller deg sjølv dei riktige spørsmåla . «Kva er det eg craver?» «Når hadde eg sist måltid?» «Er eg verkeleg svolten?» «Kan eg vente til neste måltid?» «Kva for emosjonell tilstand er eg i no?» «Er handlingsmønsteret mitt basert på korleis eg føler meg no?» «Kven er eg med?» «Kvar er eg?» «Har eg nokon fysiske symptom som tilseier at eg må ha mat no?» . Du må forsone deg med deg sjølv. Spele på lag, bli ein bevisst medspelar. Når du får satt ord på det og blir oppmerksom på korleis du handler og i kva tilstand, då blir det straks mykje lettare å bryte opp i det destruktive sporet . 4.Desember folkens . #ptthunem #kosthold #coaching #onlinecoaching #vektnedgang #tanker #helse

A post shared by Coach: Hans Emil T.Thunem (@pt_thunem) on Dec 4, 2019 at 2:44pm PST

View this post on Instagram

□ I dag er det 5.Desember og eg har ein erkjennelse . □Eg er ikkje spesielt glad i kondisjon- og utholdenhetstrening. Og nivået mitt på den fronten er nok langt langt langt unna til dømes styrketrening . Eg har alltid slitt med å holde kontinuiteten når det gjelder alt frå løping, sykling, roing - you name it . Eg synst det er gørr, rett og slett . Så du må ikkje tru du er aleine med å føle det slik til tider . Det kan da være greit å finne noko du synst er LYSTBETONT. Ikkje heng deg opp i kva som måtte være mest effektivt . Det kan være å ta nokre øvelsar som du synst er «ok», og ha som ambisjon om å gjere litt meir for kvar gong . Boksing og kampsport er noko eg synst er gøy, og eg legger meg ikkje opp i om eg ikkje er teknisk bra. Eg får opp pulsen, og gjer litt meir arbeid for kvar gong . Husk at følelsen av mestring kan INGEN ta frå deg, uavhengig av nivået ditt . Trening treng ikkje å være så banalt avansert . Tvert imot . Finn noko du trivast med og stick to it. Det hjelper fint lite om 4x4 er effektivt om du blir berre demotivert av tanken . □I dag gjekk det i «intervaller» med skyggeboksing, og det blei ein solid og god økt . #ptthunem #trening #coach

A post shared by Coach: Hans Emil T.Thunem (@pt_thunem) on Dec 5, 2019 at 3:02pm PST

Click to set custom

View this post on Instagram

Eit mikroforedrag om å ha fokus på det grunnleggjande for å høste mest mogleg progresjon.

A post shared by Coach: Hans Emil T.Thunem (@pt_thunem) on Dec 6, 2019 at 1:07pm PST

View this post on Instagram

Omvendt shrugs. Som ved alle andre baseløft handler det om å danne ein stabil plattform å utføre øvelsen frå. Har du ikkje evnen til å stabilisere skuldrane/skulderblada blir det vanskeleg å få ut makspotensialet når det kjem til drastyrke vertikalt. Fremovertrukkede skuldre blir ofte framtredende når du ikkje evner å senke skulderblada. Dette kjem som oftast som eit resultat av at belastninga blir for tung (uavhengig av nivå). Momentarma til skuldrane er størst på toppen av øvelsen, der momentarma til albuane er liten. Det gjer at det blir stilt store krav til muskulaturen som er med på å stabilisere skulderleddet og som senker skuldrane. Omvendt shrugs er ein øvelse både for nybegynnere og viderekomne, der du primært jobber med nedre del av trapezius som senker skulderbladet, lærer du deg også å komme i riktig posisjon for eit drag i kroppshev. Hev skuldrane, deretter skyt brystkassa opp og press skulderblada ned mot rumpa. Her jobber eg med ein vekt som er tyngre enn kva eg klarer å dra 5 reps. Eg går til failure og prøver å ligge i sjiktet 6-8 reps. Når du går «supramaksimalt» vil det også bygge bra grepstyrke. . Animasjon lånt frå «MA Basis» . #ptthunem #onlinecoaching #personligtrener

A post shared by Coach: Hans Emil T.Thunem (@pt_thunem) on Dec 7, 2019 at 1:49pm PST

View this post on Instagram

Kreatin er eit tilskot det faktisk er verdt å bruke penger på. Ikkje berre kan det hjelpe oss som trener regelmessig, men supplementering KAN MOGLEG også ha ein rekkje andre helsefordelar . □Bra for hjerna □Hjelper på aldring, funksjon og livskvalitet □Diabetes □Graviditet, vekst og fosterutvikling ☹️ Depresjon ♥️ Kan være forebyggande mot hjartesjukdommar □Artrose □ Skadeforebygging □Rehab & hjernerystelser □Ryggmargen & nevromuskulært □Bedre treningskvalitet, prestasjon og restitusjon . □ Spar forøvrig nokre lapper ved å kjøpe vanleg kreatin monohydrat. Kreatin monohydrat har best dokumentert effekt og er billigare enn dei andre kreatin-typane . #ptthunem #ernæring #trening #onlinecoaching

A post shared by Coach: Hans Emil T.Thunem (@pt_thunem) on Dec 8, 2019 at 3:04pm PST

View this post on Instagram

□□ 9.Desember og luke 9 . ISO PULL-UPS . Formålet er å bli sterkare i utlåsninga i pull-upsen . Denne varianten kan du også gjere med strikk . Her kan ein være kreativ, og Iso Pull-ups kan bli demonstrert på mange måter . Alt frå vanlege set med 1-2 sekund stop per reps, MAKS sekund sett, MAKS sekund til utlåsning m.m . Vær kreativ, prøv og gjerne tagg meg på instastories/instainnlegg . #ptthunem #trening #calisthenics #isopullups #pullups #gains #training #online #onlinecoach #pt

A post shared by Coach: Hans Emil T.Thunem (@pt_thunem) on Dec 9, 2019 at 2:58pm PST

View this post on Instagram

□□10.Desember 2019 var dagen da eg skulle få haka over med 85kg i beltet . Opprinneleg så var 80kg som stod på tapeten, men sidan det gjekk såpass lett, så tok eg ein beslutning om å prøve meg på 85kg . Det gjekk ganske greit, og med tanke på kor mykje eg føler eg har i tanken, så ser eg ikkje på 100kg som eit urealistisk mål. Og eg har trua på at det ikkje vil ta så lang tid som eg kanskje har trudd på forhånd . Eg sitter igjen med ekstremt mykje erfaringer frå eg starta opp i august og la planen fram til Desember. Og mestringsgleden er enorm . #ptthunem #pullups #calisthenics #sprek365 #sprek365skarbøvika #fitfam #lifting #prs #gains #fitspo #treningsglede

A post shared by Coach: Hans Emil T.Thunem (@pt_thunem) on Dec 10, 2019 at 1:34pm PST

View this post on Instagram

□ Det er ikkje uvanleg at enkelte betegner kroppen vår som eit maskineri . Problemet med det er at det blir litt snevert, da kroppen vår er ein svært tilpasningsdyktig organisme som lar seg påvirke av nåværende tanker, tidlegare opplevelser, eksterne faktorer, vår fysiske status, vår daglege ernæring . □Det gjer at du i stor grad kan ha styringa sjølv. Men du må ha tilgang til nøkkelen . Kroppen vår er skapt for eit mangfold av bevegelser. Om vi lar den få tid til å tilpasse seg, så vil der skje endringer på sikt - som gagner deg . Av og til går vi for raskt fram. Belaster litt for mykje for raskt. Lar oss påvirke av nocebiske ord . Avlaste blir til «Du skal/bør ikkje løfte.» Det ender opp med at du unngår å bevege deg . Kroppens indre rynker blir til «utslitt og degenerert rygg». Du statuerer deg deretter, og mister friheten som du kan ha . □ Samspelet mellom celler i kroppen vår er fascinerande. Du skal derimot vite at du har mange av redskapa sjølv tilgjengeleg til å leve eit innholdsrikt og bevegelsesrikt liv . Vedlagt har eg lagt med ein fb-post eg skreiv for ein tid tilbake. Der er nok enkelte punkt eg kanskje ville ha oppdatert, men shite la gå. Den er vel forsatt relevant i forhold til dei siste dagane med «krum-rygg-eller-ikkje» debatten kring markløft . □□ Om du finner posten nyttig, gjerne «lagre» den . Og nei, det er ikkje farleg å løfte med bøyd rygg . #ptthunem #aktaryggen

A post shared by Coach: Hans Emil T.Thunem (@pt_thunem) on Dec 11, 2019 at 2:41pm PST

View this post on Instagram

??Pseudo planche push ups . Dette er ein forenkla versjon av PPPU der du kan gradvis jobbe deg nedover mot golvet ved bruk av kasser, steps og ikkje minst Smith machine . Push-ups er ein øvelse du kan gjere krevjande for ALLE, og denne varianten er ypperleg da du belaster med ein større del av kroppsvekta grunna tyngdepunktet . ? Vanleg push-ups blir tradisjonelt sett på som ein bryst- og tricepsøvelse, men i denne varianten så vil du merke stor belastning på biceps, skuldre og større krav til balanse . Det gjer øvelsen til ein robust overkroppsøvelse . Eg er forøvrig særs fan av øvelser som gir stor avkastning på «lite» arbeid, så dette er ein variant det blir å eksperimentere mykje med framover . ?Push-it to the limit folkens! . #ptthunem #calisthenic #sprek365 #training #fitfam #training #lifting #coaching #onlinecoaching #norway #trening

A post shared by Coach: Hans Emil T.Thunem (@pt_thunem) on Dec 12, 2019 at 2:56pm PST

View this post on Instagram

? Tidlegare har eg skrevet om kvifor personer med nakkesmerter bør trene styrketrening for å bli bedre langsiktig . I ein sylfersk meta-analyse og systematisk gjennomgang av litteraturen kring kroniske nakkesmerter frå 2019 så fant ein evidens for å støtte opp mot dette . Målet var å finne ut om det er nokon forskjell mellom friske individer og dei med kroniske nakkesmerter kva angår nakkestyrke . ??? Med fare for cherry-picking og bias frå min side, så fant ein at individer med kroniske smerter hadde redusert styrke i ekstensjon, fleksjon og lateral fleksjon . ?? Er smertene eit resultat av svake muskler? Eller kanskje blir ein meir «var» og belaster den mindre? Kanskje begge deler? . Vi veit i dag at der kan være mange bidragsytende faktorer til problemstillinger kring langvarig smerter . Men det at du tør å bevege og belaste nakken kan føre til ein liten dominoeffekt kva angår det totale bilete . ?? Aukt kapasitet ? Aukt sjølvtillit ?? Mestringsfølelse ? Positivitet ?? Trua på eigen kropp og at du er kapabel . ?Som med korsryggen: ikkje være redd for å belaste den . #ptthunem #trening #pt #satselixia #onlinecoaching #coach #norge

A post shared by Coach: Hans Emil T.Thunem (@pt_thunem) on Dec 13, 2019 at 2:19pm PST

Click to set custom HTML

View this post on Instagram

?Intuitiv eting & moderasjon. . Det å ete i moderasjon, smake på alt, og alt er lov, er i utgangspunktet ein bra tilnærming. Eller, ein romantisk idé for mange. Fordi, intuitiv eting er ein ferdighet som ein får gjennom erfaring, då gjerne etter ein lengre periode med loggføring av kcals. Ein må ha forståelsen av kor mykje energi enkelte matvarer inneholder og kor mykje mat som er nødvendig for din kropp & dine målsetninger for å heile tatt kan kunne ete «intuitivt». For formålet bør jo være at ein kan kunne ete ein mengde mat, med matvariasjon, med matglede, som ikkje neglisjerer helsa? . «Du bør lytte til kroppen din & høyre på kva den vil ha!» . «Før i tida spiste vi til vi var mette.» . Om du skal lytte til kroppen din og ete etter den, så er vegen til overvekt rask med den mengden med høgt-spiselig & velsmakende mat som vi har tilgang til i dag. . Enkelte håndterer intuitiv eting veldig bra, men det er eit handlingsmønster som har satt seg over lengre tid. Det går på forståelse og innebygde vaner som vedkommende har. . • Seier eg at alle bør tracke kcals? ??Nei. • Seier eg at du må tracke livet ut? ??Nei. • Seier eg at tracking kan bygge på forståelse over tid? ??Ja. . Det er mao, kontekst basert. For enkelte er det nok lettare å avstå, enn å moderere seg. Enkelte må berre lage eit miljø heime som gjer sannsynligheten for å lukkast større. Den senker man om ein kjøper inn alt av trigger food & har tilgjengeleg heime fordi «moderasjon» . Eit par tanker på tampen av 14.desember . #ptthunem #trening #onlinecoaching #ernæring #portrait #julekalender #norge #ålesund #norway #ernæring #helse

A post shared by Coach: Hans Emil T.Thunem (@pt_thunem) on Dec 14, 2019 at 2:42pm PST