PT THUNEM
Når du no snart tar dine klyv innom ditt lokale treningsstudio igjen, vil du sjå at folk har litt ulike tilnærmingar når det kjem til opphald mellom sett når dei trenar. Dette kan det være mange grunnar til. Enkelte pratar seg vekk med sidemannen, andre scroller gjennom dei siste kattevideoane på facebook, medan andre har korte pausar for å halde pulsen høg og tenkjer at jo meir sliten, jo meir effektiv trening. Kvileintervall/pausar kan bli klassifisert i tre kategoriar (1):
Lengda på kvileintervalla mellom setta vil gi ulik effekt reint akutt:
Merk derimot at om du køyrer ein øvelse til utmattelse, vil du truleg måtte ha lenger tid for å restituere deg. Kva type øvelsar du køyrer vil også spele ein viktig rolle i forhold til kvile mellom sett. Samanliknar ein fleir-ledd øvelsar mot isolasjonsøvelsar utmattar fleir-ledd øvelsar kroppen i større grad enn isolasjonsøvelsar. Over 5 sett og ulike kvileintervall på henholdvis 1 og 3 minutt, kunne ein gjennomføre ein større mengde repitisjonar med lengre pause, men også gjennomføre fleire reps totalt med ein isolasjonsøvelse kontra ein fleir-ledd øvelse. (2) Konkrete råd kring kvile Svaret er ikkje så clear-cut som ein skal ha det til, men under kan eg gi deg nokre retningslinjer når det kjem til pause for styrke & muskelvekst:
Kjelder: (1) Schoenfeld, BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J. Strength Cond Res. 24: 2857-2872, 2010. (2) Senna, GW, Figueiredo, T, Scudese, E, Baffi, M, Carneiro, F, Moraes, E, Miranda, H, and Simão, R. Influence of different rest interval lengths in multi-joint and single-joint exercises on repetition performance, perceived exertion, and blood lactate. Journal of Exercise Physiology 15: 96-106, 2012 Trenger du hjelp med treninga? I samarbeid med Sterk Helse tilbyr eg tett og skreddersydd oppfølging gjennom Online PT.
I tillegg jobbar eg som personleg trenar & driv med kostveileder & idrettsernæring i Ålesund & Sykkylven.
0 Comments
Kjelder:
Hindiyeh, N.A., Zhang, N., Farrar, M., Banerjee, P., Lombard, L. and Aurora, S.K. (2020), The Role of Diet and Nutrition in Migraine Triggers and Treatment: A Systematic Literature Review. Headache: The Journal of Head and Face Pain. doi:10.1111/head.13836 Når det kjem til å bli best mogleg er det lett å la seg blende over fancy utstyr, reklame og kosttilskot som lovar gull og grønne skogar. Der enkelte kosttilskot definitivt kan ha effekt & hjelpe på prestasjon, så er det å bli god på det grunnleggande som utgjer majoriteten av resultata. Det eg opplever gjennom jobben min som PT, kostveileder & Online PT er at mange legger for stor vekt på nyanser som vil utgjere så og seie ingen forskjell når verken kost, søvn og stressmestring er på plass i utgangspunktet. Søvn er nok den vanen og aktiviteten i kvardagen du bør sette på top priority om du vil ha maks utbytte kva gjelder trening, prestasjon og sett i syn frå helseaspektet. I ein konsensusuttalelse frå The American Academy of Sleep Medicine (AASM) og Sleep Research Society (SRS) kom dei fram til fylgjande punkt & anbefalingar(1):
Om ein ser det i perspektiv i forhold til vektnedgang så vil personar som søv 8.5 timar vs. 5.5 timar behalde signifikant meir muskelmasse ved same kcals-underskot og energiforbruk. I denne studien tapte deltakarane kring 3kg, men dei som sov 5,5 timar i snitt tapte 20/80 feitt mot feittfri-masse( i praksis muskelmasse), der dei som sov 8,5 timar i snitt tapte 50/50 feitt/muskelmasse(2). Det gjer at om du vil tape mest mogleg feittmasse og behalde mest mogleg muskelmasse for å bli strammare, så vil du prioritere søvn for alt det er verdt. Konklusjon Søvn er ein energikrevjande prosess som er viktig for å halde kroppen i takt. Det gjer at gjennom å prioritere søvn vil du kunne restituere deg bedre, få bedre tilpasninger frå trening, minske skade- og infeksjonsrisiko, bidra til å motverke ein rekkje sjukdommar, auke evnen din til å takle problem, tenkje positivt og kontrollere hunger. Aldri hack søvn! Trenger du hjelp med trening & kost? I samarbeid med Sterk Helse tilbyr eg tett og skreddersydd oppfølging gjennom Online PT. I tillegg jobbar eg som personleg trenar & driv med kostveileder & idrettsernæring i Ålesund & Sykkylven. Kjelder:
(1).Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843‐844. Published 2015 Jun 1. doi:10.5665/sleep.4716 (2) Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435‐441. doi:10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006 Forfatter
Hans Emil T.Thunem: Arkiv
March 2021
|
Website by Portalia AS