Når du no snart tar dine klyv innom ditt lokale treningsstudio igjen, vil du sjå at folk har litt ulike tilnærmingar når det kjem til opphald mellom sett når dei trenar. 

Dette kan det være mange grunnar til. Enkelte pratar seg vekk med sidemannen, andre scroller gjennom dei siste kattevideoane på facebook, medan andre har korte pausar for å halde pulsen høg og tenkjer at jo meir sliten, jo meir effektiv trening.

Kvileintervall/pausar kan bli klassifisert i tre kategoriar (1):

• Kort pause: 30 sekundar eller mindre.
• Moderat pause: 60 til 90 sekundar pause.
• Lang pause: 3 minutt eller meir.

Lengda på kvileintervalla mellom setta vil gi ulik effekt reint akutt:

• Kort pause: Stor metabolittakkumulering i muskulaturen. Der dette kan være ein faktor for muskelvekst, så vil det gå utover prestasjonen din over fleire sett. Dette vil gå utover totalt treningsvolum & mekanisk drag på muskulaturen da du vil måtte redusere belastninga for å kunne gjere same antall reps som toppsett på følgande arbeidssett.
• Moderat pause: Truleg ein bra mellomting, der pausa er kort nok til å få ein oppsamling av "mjølkesyre", men lang nok til at det ikkje går for mykje utover prestasjon i form av mekanisk drag og treningsvolum.
• Lang pause: Treningsvolumet ditt & det mekaniske draget på muskulaturen vil være høgare da du opprettholder din evne til å jobbe med ein tyngre belastning. Problemet med lang pause er da at ein ikkje vil hauste goda du får gjennom kort pause & det sure miljøet som oppstår i muskulaturen. 

Merk derimot at om du køyrer ein øvelse til utmattelse, vil du truleg måtte ha lenger tid for å restituere deg.

Kva type øvelsar du køyrer vil også spele ein viktig rolle i forhold til kvile mellom sett. Samanliknar ein fleir-ledd øvelsar mot isolasjonsøvelsar utmattar fleir-ledd øvelsar kroppen i større grad enn isolasjonsøvelsar. Over 5 sett og ulike kvileintervall på henholdvis 1 og 3 minutt, kunne ein gjennomføre ein større mengde repitisjonar med lengre pause, men også gjennomføre fleire reps totalt med ein isolasjonsøvelse kontra ein fleir-ledd øvelse. (2)

Svaret er ikkje så clear-cut som ein skal ha det til, men under kan eg gi deg nokre retningslinjer når det kjem til pause for styrke & muskelvekst:

• Eksplosive og teknisk krevjande øvelsar: Lenger kvile.
• Baseløft som markløft, knebøy, pull-ups, benkpres & skulderpress: Over 3 minutt pause.
• Isolasjonsøvelsar: Moderat mot kort pause.
• Ved øvelsar utført til utmattelse trenger du lenger pause. Moderat til lang avhengig av kva type øvelse du har gjennomført.
• Individforskjellar og dagsform kan spele inn.
• Begrensa med tid? Super-sett eller para-sett med moderat pause.
• Eit størst mogleg treningsvolum på begrensa tid? 2-4 Rep i reserve per sett.
  

Kjelder:
(1) Schoenfeld, BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J. Strength Cond Res. 24: 2857-2872, 2010.

(2) Senna, GW, Figueiredo, T, Scudese, E, Baffi, M, Carneiro, F, Moraes, E, Miranda, H, and Simão, R. Influence of different rest interval lengths in multi-joint and single-joint exercises on repetition performance, perceived exertion, and blood lactate. Journal of Exercise Physiology 15: 96-106, 2012

I samarbeid med Sterk Helse tilbyr eg tett og skreddersydd oppfølging gjennom Online PT.

I tillegg jobbar eg som personleg trenar & driv med kostveileder & idrettsernæring i Ålesund & Sykkylven.

Kjelder:
Hindiyeh, N.A., Zhang, N., Farrar, M., Banerjee, P., Lombard, L. and Aurora, S.K. (2020), The Role of Diet and Nutrition in Migraine Triggers and Treatment: A Systematic Literature Review. Headache: The Journal of Head and Face Pain. doi:10.1111/head.13836

 Når det kjem til å bli best mogleg er det lett å la seg blende over fancy utstyr, reklame og kosttilskot som lovar gull og grønne skogar. Der enkelte kosttilskot definitivt kan ha effekt & hjelpe på prestasjon, så er det å bli god på det grunnleggande som utgjer majoriteten av resultata.
Det eg opplever gjennom jobben min som PT, kostveileder & Online PT er at mange legger for stor vekt på nyanser som vil utgjere så og seie ingen forskjell når verken kost, søvn og stressmestring er på plass i utgangspunktet.

Søvn er nok den vanen og aktiviteten i kvardagen du bør sette på top priority om du vil ha maks utbytte kva gjelder trening, prestasjon og sett i syn frå helseaspektet.

I ein konsensusuttalelse frå The American Academy of Sleep Medicine (AASM) og Sleep Research Society (SRS) kom dei fram til fylgjande punkt & anbefalingar(1):

• Vaksne bør sove 7 eller fleire timar per natt kontinuerleg for optimal helse.
• Det å sove mindre enn 7 timar per natt kontinuerleg er assosiert med mindre gunstige helseutfall, inkludert auke av vekt & overvekt, diabetes, høgt blodtrykk, hjartesjukdom, hjerneslag, depresjon og aukt risiko for død.
• I tillegg er søvn under 7 timar assosiert med nedsatt immunfunksjon, nedsatt ytelse, aukt smerte, større risiko for feil & ulykke.
• Meir enn 9 timar  kan være passande for unge vaksne, individar med søvngjeld & personar med sjukdom.
• For andre er det usikkert om meir enn 9 timar med søvn per natt er assosiert med helserisiko.
• Personar som er bekymra for at dei søv for lite eller for mykje bør oppsøke helsepersonell.

Om ein ser det i perspektiv i forhold til vektnedgang så vil personar som søv 8.5 timar vs. 5.5 timar behalde signifikant meir muskelmasse ved same kcals-underskot og energiforbruk. I denne studien tapte deltakarane kring 3kg, men dei som sov 5,5 timar i snitt tapte 20/80 feitt mot feittfri-masse( i praksis muskelmasse), der dei som sov 8,5 timar i snitt tapte 50/50 feitt/muskelmasse(2). Det gjer at om du vil tape mest mogleg feittmasse og behalde mest mogleg muskelmasse for å bli strammare, så vil du prioritere søvn for alt det er verdt.

Søvn er ein energikrevjande prosess som er viktig for å halde kroppen i takt. Det gjer at gjennom å prioritere søvn vil du kunne restituere deg bedre, få bedre tilpasninger frå trening, minske skade- og infeksjonsrisiko, bidra til å motverke ein rekkje sjukdommar, auke evnen din til å takle problem, tenkje positivt og kontrollere hunger.

Aldri hack søvn!

I samarbeid med Sterk Helse tilbyr eg tett og skreddersydd oppfølging gjennom Online PT.

I tillegg jobbar eg som personleg trenar & driv med kostveileder & idrettsernæring i Ålesund & Sykkylven.