Blog Archives

Tar du dine Push-ups vekentleg?

29/5/2020

Du har kanskje vel kanskje høyrt om BMI og måling av midjemål for å kartlegge helserisiko for kvar enkelt person. Dette er målemetoder som er lite kostbare og kan gi den ordinære mannen i gata ein liten peikepinn på korleis ståa er i tempelet.

Eit anna potensielt mål for helsestatus kan være den gode gamle push-uppen! Denne studien såg på i kva grad det var ein samanheng mellom total kardiovaskulær helse, potensielle framtidige hendingar og styrken i armhevingar.

Armhevingar er ein øvelse som dei fleste er familiær med. Dette er ein øvelse som trenar overkroppen, spesielt brystmuskulaturen, forside skuldre og baksida av overarma. Du vil også måtte utfordre kjernemuskulaturen for å halde overkroppen stabil under utførelse.

I denne longitudinelle kohortstudien (2) av 1104 yrkesaktive voksne menn fant forskarane at jo meir push-ups du kunne utføre, desto mindre forekomst av kardiovaskulære sjukdom. Dette etter 10 år med oppfølging. (1)

Det gjer at noko så simpelt som push-ups kan være eit nyttig verkty for å kartlegge helsestatus. Det er kanskje ikkje perfekt, men det er ein simpel måte å måle fysisk form på som du ikkje trenger avanserte måleinstrument for å gjennomføre.

Push-up er i tillegg ein solid øvelse, uavhengig av nivået ditt. Den kan tilpassast etter ditt styrkenivå. Om det måtte være å gjere ein enklare variant fordi du ikkje klarer fullstendige armhevingar, eller at du må ha ein meir utfordrande variant fordi du er på eit meir avansert styrkenivå.

Kanskje skal også du bli sterk i push-ups?

I samarbeid med Sterk Helse tilbyr eg tett og skreddersydd oppfølging gjennom Online PT.

I tillegg jobbar eg som personleg trenar & driv med kostveileder & idrettsernæring i Ålesund & Sykkylven.

Kjelde:
1. Yang J, Christophi CA, Farioli A, et al. Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. JAMA Netw Open. 2019;2(2):e188341.
2. longitudinell metode i Store norske leksikon på snl.no. Hentet 29. mai 2020 fra https://snl.no/longitudinell_metode

0 Comments

Trening av spenst: Ulike underlag

26/5/2020

Trening av spenst kan bli gjennomført på ein rekke ulike underlag. Dei ulike underlaga vil gi ulike tilpasninger i muskel-senesystemet. Dette er nyttig å vite då vi kan bruke dei ulike underlaga til å tilpasse total belastninga på kroppen. Dette kan være i ein rehab setting, men også som ein naturleg model for progresjon for å gjere kroppen klar for større utfordringar. Det er også lurt å ha underlag i baktankane når ein skal finjustere belastninga for utøverar som allereie har mykje uforutsigbar, tung og variert belastning gjennom sin respektiv sport eller idrett. Det gjer også at ein må bygge opp kapasitet til aktiviteten ein driver på med og møte krava som blir stilt.

Med dette i tankane kan vi gå inn på ulike typer underlag:

Trampoline
Sand
Gymnastikkmatte
Gras
Torv
Parkett
Asfalt

I utgangspunktet vil mjukare underlag som trampoline, sand, gymnastikkmatte og gras være meir skånsomt for kroppen og gi mindre belastning på ledda. Det gjer at vi kan ha eit større treningsvolum på desse underlaga enn kva vi kan med dei hardare underlaga.

Husk derimot at der mjukare underlag er meir skånsomt for kroppen, så gir hardare underlag større tilpasninger i muskel-senesystemet gjennom bedre utnyttelse av strekk-forkortningssyklus & aukt sene-stivhet. Dette praksis fører til raskare kraftutvikling, meir effektiv lagring & overføring av energi.

Mjukare underlag vil være meir "muskeldominante". Skal du derimot utvikle sene-stivhet og strekk-forkortningssyklusen så må kontakttid med underlaget være kort. Utfører du spensthopp i sand så vil du være meir avhengig av kontraktile element (muskulaturen) og du får mindre hjelp av lagret energi frå sener.

Kroppen vår er ekstremt tilpasningsdyktig, om vi gir den tid. Vi kan definitivt gjere for mykje, for raskt. Overbelastning skjer når vi ikkje klarer å tilpasse oss stresset som vi utsetter kroppen vår for gjennom trening.

Dette kan skje som følgje av:

For høg intensitet på hardt underlag. For høg i forhold til nivået.
For stort treningsvolum på hardt underlag.
For rask aukning av treningsvolum på hardt underlag.
Treningsvolum samsvarer ikkje med belastning gjennom sport & idrett. (Total belastning).
Restitusjonsevnen er redusert på grunn av for lite søvn, du eter ikkje tilstrekkeleg & stresshandtering er dårleg.

Ein kan også være for forsiktig på trening. Om ein ikkje belaster kroppen med riktig underlag, og aukar kapasiteten gjennom spesifikk trening, vil ein ikkje møte dei krava som blir stilt om du har eit tøft kampprogram på eit hardare underlag enn det du trenar på.

Konklusjon:

Underlaget som du utfører spensttrening på gir ulike tilpasninger for muskel-senesystemet. Det gjer at vi kan være kreative når det kjem til å belaste kroppen vår, og vi bør ta enkeltindividet i betraktning.

Eit par tips:

Om du ikkje driver med idrett eller sport: Bygg deg opp kapasitet gjennom å gå frå mjukt til hardare underlag. Du kan også tilpasse underlag for total belastningstyring.
Ulike underlag kan være smart å ta hensyn til med tanke på rehabilitering av skader.
Du kan generelt ha eit større treningsvolum på mjukare underlag kontra hardt.
Treninga bør bli tilrettelagt for å møte krav som blir stilt i respektiv idrett & sport.

Interessert i coaching?

I samarbeid med Sterk Helse tilbyr eg tett og skreddersydd oppfølging gjennom Online PT.
I tillegg jobbar eg som personleg trenar & driv med kostveileder & idrettsernæring i Ålesund & Sykkylven.