Kardio er dårleg for gains. Dette er ikkje uvanleg å høyre. Alt over 4
reps er kardio. Kombinerer du styrke og kondisjon kan du gløyme å bli Arnold
og forbli Steve Urkel.

Vel, det er ikkje heilt slik.

Den fyrste og den desidert mest siterte studien når det kjem til concurrent training og interference effekt er Hickson-studien frå 1980. (2)
I denne studien blei forsøkspersonene delt inn i 3 ulike grupper:

• Styrke
• Utholdenhet
• Styrke & utholdenhet

Gruppa som kun trente styrke (S) hadde 5 dagar med styrke med fokus på beinstyrke:

• 3 dagar med knebøy til parallel, lårcurl og lårstrekk.
• 2 dagar med beinpress, markløft, tåhev og mage.
• Alle sett blei utført kring 80% av 1RM med fokus på progressiv belastning med veileder.

Gruppa som kun trente utholdenhet (E) trente 6 dagar:

• 3 Intervalløkter.
• 3 utholdenhetsøkter.

Gruppa som trente både styrke og kondisjon (S+E):

• Trente begge protokoller med 2 timer restitusjon mellom øktene.
  

Resultat: Ingen forandringer i styrke hos personene som kun trente utholdenhet (E). Ikkje spesielt overraskande.

Gjennomsnittlig styrke aukte lineært hos gruppen som kune trente styrke (S), same med gruppa som både trente styrke & kondisjon (S+E). Når det er sagt så aukte styrken gjennomsnittlig i 7 veker til det blei eit stopp i utviklinga, og styrken dalte deretter for gruppa som kombinerte (S+E).

I studien konkluderte ein med følgende:
"The results of this study suggest that there is little or no benefit for endurance athletes to strength train at the same time; and furthermore, it might be deleterious for strength athletes to perform strenuous endurance activities simultaneously"(2).

For å være den fyrste og einaste studien på concurrent trening på det tidspunktet  og ein viktig ein sådan, så blei det trukket litt for sterke konklusjoner basert på denne 10 veker studien. I ein meta-analyse og systematisk gjennomgang av all litteratur kring styrketrening sine effekter på kondisjon/utholdenhetstrening frå 2016 (3) kan ein vise til forbedring av fleire variabler relatert til nevromuskulær ytelse som maksimal styrke, muskeleffekt, senestivhet og styrkeutvikling som igjen resulterer i bedre løpeøkonomi. Ein kan for eksempel sjå ein signifikant samanheng mellom hoppevne og tiden til å dekke 800, 3000 og 5000 meter hos godt trente løpere. (4)

Studiedesignet kunne også ha vore bedre. Eit par viktige spørsmål som ein kan stille seg er:

• Kan større avstand mellom styrkeøkt og utholdenhet/kondisjonøkt eller trening av ulike kvaliteter på seperate dager dempe ein eventuell motstridande effekt?
• Kunne resultata ha vore annerleis om totalt antall kalorier per dag hadde vore matchet etter det totale kaloriforbruket?
• Kan det være at plateauet og regresjonen kring veke 7 og utover hos gruppa som kombinerte styrke & kondisjon kom som følge av fatigue grunna stort treningsvolum, høg frekvens og høg intensitet?
• I så fall, kan det være at dei motstridande effektene ville ha vore mindre om ein sørget for å optimalisere kost & treningsprogram?
• Kan det være andre årsakar enn signalmekanismer som fører til den motstridende effekten?

Potensielt 4 mekanismer som kan påvirke den motstridende effekten ved kombinering av styrke og kondisjon:

• Hemming av mTor.
  
• Negativ energibalanse/lav glykogen tilgjengelighet.
• Overbelastning/overtrening.
• Rekruttering av motorenheter.

Ved store treningsmengder kjem stort energiforbruk. Dette er ein vanleg problemstilling hos konkurrerande utøvere i ulike idretter der kravet til inntak av energi er høgt og risken for energi- & næringsbrist er stor.

 I figuren over (7) kan ein sjå stor forskjell på energiforbruk mellom dei ulike gruppene frå studien til Hickson, der ein kunne sjå ein forskjell kring 4000 kaloriar i totalforbruk vekentleg mellom gruppen som trente styrke & kondisjon og gruppa som kun trente styrke. Antall kalorier blei ikkje kontrollert i denne studien, noko som potensielt har ein viktig innvirkning på resultatet i studien.

Eit kaloriunderskot vil påvirke restitusjonskapasiteten, proteinbalansen & status på glykogenlagrene. Der er ein stor sannsynelighet for at lagra av glykogen var kraftig reduserte med eit så stort treningsvolum. Kombinasjonen av eit kaloriunderskot & lav tilgang av karbohydrat vil direkte dempe muskelproteinsyntesen og dermed ha negativ effekt på muskelvekst.

Når det er mindre enn 8 timer mellom to treningsøkter blir det desto viktigare å få i seg mat i etterkant av trening for å fylle på glykogenlagrene slik du kan yte på økt 2. I studien med Hickson så var det ikkje meir enn 2 timer mellom styrkeøkt og økt med kondisjon. Det gjer at ikkje berre var det totalt kalorier og glykogen tilgjengelighet som kunne ha spelt si rolle, men også timing og restitusjon mellom øktene.

Den totale treningsbelastninga som gruppa som trente både styrke og kondisjon i Hickson-studien var i stor grad overflødig, noko som mest sannsyneleg bygde opp stor utmattelse over dei 10 vekene. Plateau og styrketap frå veke 7 kan være rett og slett av eit resultat av for stor belastning og mogleg overtrening.

Dei fleste studier på concurrent training viser til aukt muskelmasse, spesielt når ein har tatt hensyn til timing av øktene og gode strategier for påfyll av næring mellom økter. Sjå figur under. (8)

Om ein ikkje ser nokon signifikant forskjell på muskelvekst demonstrert av Murach & kollegaer (8), kva med evnen til å produsere kraft hurtig?

I ein studie av Häkkinen & kollegaer (9) blei 27 testpersoner  delt inn i 2 grupper:

• Styrkegruppe (S).
• Styrke og utholdenhet (SE).
• Recreational athletes (relativt utrent).

Styrkeprotokollen såg slik ut:

• 3 til 5 set x 10-15 reps.
• 50-70% av 1RM, progressiv belastning utover programmet.
• 2 økter i veka.
• Beinpress, leg extentions, benkpress, nedtrekk, situps, bicepscurl, triceps pushdown, leg adduction/leg abduction.

Program for utholdenhet:

• 7 veker på ergometersykkel 30 min under aerob terskel.
• Deretter steig øktene til 45 min og 60 min.
• 2 økter i veka.

 I figur 1 & 2 kan ein sjå at styrken aukte hos begge grupper og evnen til å produsere kraft i muskelen var lik, men i figur 3 & 4 kan ein sjå at styrke & utholdenhet (SE) gruppa ikkje hadde noko progresjon på evnen til å utvikle kraft hurtig.

Det gjer at utholdenhet & kondisjontrening kan ha negativ effekt på hurtig kraftutvikling. Det gjer at timing av økter blir viktig for å utvikle eksplosive ferdigheter.

1. Du kan fint kombinere styrke, kondisjon og utholdenhet.
2. Du må matche energiinntaket og energiforbruket.
3. Volumstyring er essensielt.
4.Smart programmering og timing av treningsøkter i forhold til kvarandre blir viktig.

I neste innlegg vil du få ein praktisk oversikt på korleis du kan kombinere styrke, kondisjon og utholdenhet for å få best mogleg utbytte av alle treningsformene.