Kardio er dårleg for gains. Dette er ikkje uvanleg å høyre. Alt over 4
reps er kardio. Kombinerer du styrke og kondisjon kan du gløyme å bli Arnold
og forbli Steve Urkel.

Vel, det er ikkje heilt slik.

Den fyrste og den desidert mest siterte studien når det kjem til concurrent training og interference effekt er Hickson-studien frå 1980. (2)
I denne studien blei forsøkspersonene delt inn i 3 ulike grupper:

• Styrke
• Utholdenhet
• Styrke & utholdenhet

Gruppa som kun trente styrke (S) hadde 5 dagar med styrke med fokus på beinstyrke:

• 3 dagar med knebøy til parallel, lårcurl og lårstrekk.
• 2 dagar med beinpress, markløft, tåhev og mage.
• Alle sett blei utført kring 80% av 1RM med fokus på progressiv belastning med veileder.

Gruppa som kun trente utholdenhet (E) trente 6 dagar:

• 3 Intervalløkter.
• 3 utholdenhetsøkter.

Gruppa som trente både styrke og kondisjon (S+E):

• Trente begge protokoller med 2 timer restitusjon mellom øktene.
  

Resultat: Ingen forandringer i styrke hos personene som kun trente utholdenhet (E). Ikkje spesielt overraskande.

Gjennomsnittlig styrke aukte lineært hos gruppen som kune trente styrke (S), same med gruppa som både trente styrke & kondisjon (S+E). Når det er sagt så aukte styrken gjennomsnittlig i 7 veker til det blei eit stopp i utviklinga, og styrken dalte deretter for gruppa som kombinerte (S+E).

I studien konkluderte ein med følgende:
"The results of this study suggest that there is little or no benefit for endurance athletes to strength train at the same time; and furthermore, it might be deleterious for strength athletes to perform strenuous endurance activities simultaneously"(2).

For å være den fyrste og einaste studien på concurrent trening på det tidspunktet  og ein viktig ein sådan, så blei det trukket litt for sterke konklusjoner basert på denne 10 veker studien. I ein meta-analyse og systematisk gjennomgang av all litteratur kring styrketrening sine effekter på kondisjon/utholdenhetstrening frå 2016 (3) kan ein vise til forbedring av fleire variabler relatert til nevromuskulær ytelse som maksimal styrke, muskeleffekt, senestivhet og styrkeutvikling som igjen resulterer i bedre løpeøkonomi. Ein kan for eksempel sjå ein signifikant samanheng mellom hoppevne og tiden til å dekke 800, 3000 og 5000 meter hos godt trente løpere. (4)

Studiedesignet kunne også ha vore bedre. Eit par viktige spørsmål som ein kan stille seg er:

• Kan større avstand mellom styrkeøkt og utholdenhet/kondisjonøkt eller trening av ulike kvaliteter på seperate dager dempe ein eventuell motstridande effekt?
• Kunne resultata ha vore annerleis om totalt antall kalorier per dag hadde vore matchet etter det totale kaloriforbruket?
• Kan det være at plateauet og regresjonen kring veke 7 og utover hos gruppa som kombinerte styrke & kondisjon kom som følge av fatigue grunna stort treningsvolum, høg frekvens og høg intensitet?
• I så fall, kan det være at dei motstridande effektene ville ha vore mindre om ein sørget for å optimalisere kost & treningsprogram?
• Kan det være andre årsakar enn signalmekanismer som fører til den motstridende effekten?

Potensielt 4 mekanismer som kan påvirke den motstridende effekten ved kombinering av styrke og kondisjon:

• Hemming av mTor.
  
• Negativ energibalanse/lav glykogen tilgjengelighet.
• Overbelastning/overtrening.
• Rekruttering av motorenheter.

Ved store treningsmengder kjem stort energiforbruk. Dette er ein vanleg problemstilling hos konkurrerande utøvere i ulike idretter der kravet til inntak av energi er høgt og risken for energi- & næringsbrist er stor.

 I figuren over (7) kan ein sjå stor forskjell på energiforbruk mellom dei ulike gruppene frå studien til Hickson, der ein kunne sjå ein forskjell kring 4000 kaloriar i totalforbruk vekentleg mellom gruppen som trente styrke & kondisjon og gruppa som kun trente styrke. Antall kalorier blei ikkje kontrollert i denne studien, noko som potensielt har ein viktig innvirkning på resultatet i studien.

Eit kaloriunderskot vil påvirke restitusjonskapasiteten, proteinbalansen & status på glykogenlagrene. Der er ein stor sannsynelighet for at lagra av glykogen var kraftig reduserte med eit så stort treningsvolum. Kombinasjonen av eit kaloriunderskot & lav tilgang av karbohydrat vil direkte dempe muskelproteinsyntesen og dermed ha negativ effekt på muskelvekst.

Når det er mindre enn 8 timer mellom to treningsøkter blir det desto viktigare å få i seg mat i etterkant av trening for å fylle på glykogenlagrene slik du kan yte på økt 2. I studien med Hickson så var det ikkje meir enn 2 timer mellom styrkeøkt og økt med kondisjon. Det gjer at ikkje berre var det totalt kalorier og glykogen tilgjengelighet som kunne ha spelt si rolle, men også timing og restitusjon mellom øktene.

Den totale treningsbelastninga som gruppa som trente både styrke og kondisjon i Hickson-studien var i stor grad overflødig, noko som mest sannsyneleg bygde opp stor utmattelse over dei 10 vekene. Plateau og styrketap frå veke 7 kan være rett og slett av eit resultat av for stor belastning og mogleg overtrening.

Dei fleste studier på concurrent training viser til aukt muskelmasse, spesielt når ein har tatt hensyn til timing av øktene og gode strategier for påfyll av næring mellom økter. Sjå figur under. (8)

Om ein ikkje ser nokon signifikant forskjell på muskelvekst demonstrert av Murach & kollegaer (8), kva med evnen til å produsere kraft hurtig?

I ein studie av Häkkinen & kollegaer (9) blei 27 testpersoner  delt inn i 2 grupper:

• Styrkegruppe (S).
• Styrke og utholdenhet (SE).
• Recreational athletes (relativt utrent).

Styrkeprotokollen såg slik ut:

• 3 til 5 set x 10-15 reps.
• 50-70% av 1RM, progressiv belastning utover programmet.
• 2 økter i veka.
• Beinpress, leg extentions, benkpress, nedtrekk, situps, bicepscurl, triceps pushdown, leg adduction/leg abduction.

Program for utholdenhet:

• 7 veker på ergometersykkel 30 min under aerob terskel.
• Deretter steig øktene til 45 min og 60 min.
• 2 økter i veka.

 I figur 1 & 2 kan ein sjå at styrken aukte hos begge grupper og evnen til å produsere kraft i muskelen var lik, men i figur 3 & 4 kan ein sjå at styrke & utholdenhet (SE) gruppa ikkje hadde noko progresjon på evnen til å utvikle kraft hurtig.

Det gjer at utholdenhet & kondisjontrening kan ha negativ effekt på hurtig kraftutvikling. Det gjer at timing av økter blir viktig for å utvikle eksplosive ferdigheter.

1. Du kan fint kombinere styrke, kondisjon og utholdenhet.
2. Du må matche energiinntaket og energiforbruket.
3. Volumstyring er essensielt.
4.Smart programmering og timing av treningsøkter i forhold til kvarandre blir viktig.

I neste innlegg vil du få ein praktisk oversikt på korleis du kan kombinere styrke, kondisjon og utholdenhet for å få best mogleg utbytte av alle treningsformene.

Innlegg:

IG-TV

Når du no snart tar dine klyv innom ditt lokale treningsstudio igjen, vil du sjå at folk har litt ulike tilnærmingar når det kjem til opphald mellom sett når dei trenar. 

Dette kan det være mange grunnar til. Enkelte pratar seg vekk med sidemannen, andre scroller gjennom dei siste kattevideoane på facebook, medan andre har korte pausar for å halde pulsen høg og tenkjer at jo meir sliten, jo meir effektiv trening.

Kvileintervall/pausar kan bli klassifisert i tre kategoriar (1):

• Kort pause: 30 sekundar eller mindre.
• Moderat pause: 60 til 90 sekundar pause.
• Lang pause: 3 minutt eller meir.

Lengda på kvileintervalla mellom setta vil gi ulik effekt reint akutt:

• Kort pause: Stor metabolittakkumulering i muskulaturen. Der dette kan være ein faktor for muskelvekst, så vil det gå utover prestasjonen din over fleire sett. Dette vil gå utover totalt treningsvolum & mekanisk drag på muskulaturen da du vil måtte redusere belastninga for å kunne gjere same antall reps som toppsett på følgande arbeidssett.
• Moderat pause: Truleg ein bra mellomting, der pausa er kort nok til å få ein oppsamling av "mjølkesyre", men lang nok til at det ikkje går for mykje utover prestasjon i form av mekanisk drag og treningsvolum.
• Lang pause: Treningsvolumet ditt & det mekaniske draget på muskulaturen vil være høgare da du opprettholder din evne til å jobbe med ein tyngre belastning. Problemet med lang pause er da at ein ikkje vil hauste goda du får gjennom kort pause & det sure miljøet som oppstår i muskulaturen. 

Merk derimot at om du køyrer ein øvelse til utmattelse, vil du truleg måtte ha lenger tid for å restituere deg.

Kva type øvelsar du køyrer vil også spele ein viktig rolle i forhold til kvile mellom sett. Samanliknar ein fleir-ledd øvelsar mot isolasjonsøvelsar utmattar fleir-ledd øvelsar kroppen i større grad enn isolasjonsøvelsar. Over 5 sett og ulike kvileintervall på henholdvis 1 og 3 minutt, kunne ein gjennomføre ein større mengde repitisjonar med lengre pause, men også gjennomføre fleire reps totalt med ein isolasjonsøvelse kontra ein fleir-ledd øvelse. (2)

Svaret er ikkje så clear-cut som ein skal ha det til, men under kan eg gi deg nokre retningslinjer når det kjem til pause for styrke & muskelvekst:

• Eksplosive og teknisk krevjande øvelsar: Lenger kvile.
• Baseløft som markløft, knebøy, pull-ups, benkpres & skulderpress: Over 3 minutt pause.
• Isolasjonsøvelsar: Moderat mot kort pause.
• Ved øvelsar utført til utmattelse trenger du lenger pause. Moderat til lang avhengig av kva type øvelse du har gjennomført.
• Individforskjellar og dagsform kan spele inn.
• Begrensa med tid? Super-sett eller para-sett med moderat pause.
• Eit størst mogleg treningsvolum på begrensa tid? 2-4 Rep i reserve per sett.
  

Kjelder:
(1) Schoenfeld, BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J. Strength Cond Res. 24: 2857-2872, 2010.

(2) Senna, GW, Figueiredo, T, Scudese, E, Baffi, M, Carneiro, F, Moraes, E, Miranda, H, and Simão, R. Influence of different rest interval lengths in multi-joint and single-joint exercises on repetition performance, perceived exertion, and blood lactate. Journal of Exercise Physiology 15: 96-106, 2012

I samarbeid med Sterk Helse tilbyr eg tett og skreddersydd oppfølging gjennom Online PT.

I tillegg jobbar eg som personleg trenar & driv med kostveileder & idrettsernæring i Ålesund & Sykkylven.

Kjelder:
Hindiyeh, N.A., Zhang, N., Farrar, M., Banerjee, P., Lombard, L. and Aurora, S.K. (2020), The Role of Diet and Nutrition in Migraine Triggers and Treatment: A Systematic Literature Review. Headache: The Journal of Head and Face Pain. doi:10.1111/head.13836

 Når det kjem til å bli best mogleg er det lett å la seg blende over fancy utstyr, reklame og kosttilskot som lovar gull og grønne skogar. Der enkelte kosttilskot definitivt kan ha effekt & hjelpe på prestasjon, så er det å bli god på det grunnleggande som utgjer majoriteten av resultata.
Det eg opplever gjennom jobben min som PT, kostveileder & Online PT er at mange legger for stor vekt på nyanser som vil utgjere så og seie ingen forskjell når verken kost, søvn og stressmestring er på plass i utgangspunktet.

Søvn er nok den vanen og aktiviteten i kvardagen du bør sette på top priority om du vil ha maks utbytte kva gjelder trening, prestasjon og sett i syn frå helseaspektet.

I ein konsensusuttalelse frå The American Academy of Sleep Medicine (AASM) og Sleep Research Society (SRS) kom dei fram til fylgjande punkt & anbefalingar(1):

• Vaksne bør sove 7 eller fleire timar per natt kontinuerleg for optimal helse.
• Det å sove mindre enn 7 timar per natt kontinuerleg er assosiert med mindre gunstige helseutfall, inkludert auke av vekt & overvekt, diabetes, høgt blodtrykk, hjartesjukdom, hjerneslag, depresjon og aukt risiko for død.
• I tillegg er søvn under 7 timar assosiert med nedsatt immunfunksjon, nedsatt ytelse, aukt smerte, større risiko for feil & ulykke.
• Meir enn 9 timar  kan være passande for unge vaksne, individar med søvngjeld & personar med sjukdom.
• For andre er det usikkert om meir enn 9 timar med søvn per natt er assosiert med helserisiko.
• Personar som er bekymra for at dei søv for lite eller for mykje bør oppsøke helsepersonell.

Om ein ser det i perspektiv i forhold til vektnedgang så vil personar som søv 8.5 timar vs. 5.5 timar behalde signifikant meir muskelmasse ved same kcals-underskot og energiforbruk. I denne studien tapte deltakarane kring 3kg, men dei som sov 5,5 timar i snitt tapte 20/80 feitt mot feittfri-masse( i praksis muskelmasse), der dei som sov 8,5 timar i snitt tapte 50/50 feitt/muskelmasse(2). Det gjer at om du vil tape mest mogleg feittmasse og behalde mest mogleg muskelmasse for å bli strammare, så vil du prioritere søvn for alt det er verdt.

Søvn er ein energikrevjande prosess som er viktig for å halde kroppen i takt. Det gjer at gjennom å prioritere søvn vil du kunne restituere deg bedre, få bedre tilpasninger frå trening, minske skade- og infeksjonsrisiko, bidra til å motverke ein rekkje sjukdommar, auke evnen din til å takle problem, tenkje positivt og kontrollere hunger.

Aldri hack søvn!

I samarbeid med Sterk Helse tilbyr eg tett og skreddersydd oppfølging gjennom Online PT.

I tillegg jobbar eg som personleg trenar & driv med kostveileder & idrettsernæring i Ålesund & Sykkylven.

I samarbeid med Sterk Helse tilbyr eg tett og skreddersydd oppfølging gjennom Online PT.

I tillegg jobbar eg som personleg trenar & driv med kostveileder & idrettsernæring i Ålesund & Sykkylven.