Innlegg frå Instagram: November24/11/2020 INNLEGG FRÅ INSTAGRAM2/11/2020 Når du no snart tar dine klyv innom ditt lokale treningsstudio igjen, vil du sjå at folk har litt ulike tilnærmingar når det kjem til opphald mellom sett når dei trenar. Dette kan det være mange grunnar til. Enkelte pratar seg vekk med sidemannen, andre scroller gjennom dei siste kattevideoane på facebook, medan andre har korte pausar for å halde pulsen høg og tenkjer at jo meir sliten, jo meir effektiv trening. Kvileintervall/pausar kan bli klassifisert i tre kategoriar (1):
Lengda på kvileintervalla mellom setta vil gi ulik effekt reint akutt:
Merk derimot at om du køyrer ein øvelse til utmattelse, vil du truleg måtte ha lenger tid for å restituere deg. Kva type øvelsar du køyrer vil også spele ein viktig rolle i forhold til kvile mellom sett. Samanliknar ein fleir-ledd øvelsar mot isolasjonsøvelsar utmattar fleir-ledd øvelsar kroppen i større grad enn isolasjonsøvelsar. Over 5 sett og ulike kvileintervall på henholdvis 1 og 3 minutt, kunne ein gjennomføre ein større mengde repitisjonar med lengre pause, men også gjennomføre fleire reps totalt med ein isolasjonsøvelse kontra ein fleir-ledd øvelse. (2) Konkrete råd kring kvile Svaret er ikkje så clear-cut som ein skal ha det til, men under kan eg gi deg nokre retningslinjer når det kjem til pause for styrke & muskelvekst:
Kjelder: (1) Schoenfeld, BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J. Strength Cond Res. 24: 2857-2872, 2010. (2) Senna, GW, Figueiredo, T, Scudese, E, Baffi, M, Carneiro, F, Moraes, E, Miranda, H, and Simão, R. Influence of different rest interval lengths in multi-joint and single-joint exercises on repetition performance, perceived exertion, and blood lactate. Journal of Exercise Physiology 15: 96-106, 2012 Trenger du hjelp med treninga? I samarbeid med Sterk Helse tilbyr eg tett og skreddersydd oppfølging gjennom Online PT.
I tillegg jobbar eg som personleg trenar & driv med kostveileder & idrettsernæring i Ålesund & Sykkylven. Kjelder:
Hindiyeh, N.A., Zhang, N., Farrar, M., Banerjee, P., Lombard, L. and Aurora, S.K. (2020), The Role of Diet and Nutrition in Migraine Triggers and Treatment: A Systematic Literature Review. Headache: The Journal of Head and Face Pain. doi:10.1111/head.13836  Når det kjem til å bli best mogleg er det lett å la seg blende over fancy utstyr, reklame og kosttilskot som lovar gull og grønne skogar. Der enkelte kosttilskot definitivt kan ha effekt & hjelpe på prestasjon, så er det å bli god på det grunnleggande som utgjer majoriteten av resultata. Det eg opplever gjennom jobben min som PT, kostveileder & Online PT er at mange legger for stor vekt på nyanser som vil utgjere så og seie ingen forskjell når verken kost, søvn og stressmestring er på plass i utgangspunktet. Søvn er nok den vanen og aktiviteten i kvardagen du bør sette på top priority om du vil ha maks utbytte kva gjelder trening, prestasjon og sett i syn frå helseaspektet. I ein konsensusuttalelse frå The American Academy of Sleep Medicine (AASM) og Sleep Research Society (SRS) kom dei fram til fylgjande punkt & anbefalingar(1):
Om ein ser det i perspektiv i forhold til vektnedgang så vil personar som søv 8.5 timar vs. 5.5 timar behalde signifikant meir muskelmasse ved same kcals-underskot og energiforbruk. I denne studien tapte deltakarane kring 3kg, men dei som sov 5,5 timar i snitt tapte 20/80 feitt mot feittfri-masse( i praksis muskelmasse), der dei som sov 8,5 timar i snitt tapte 50/50 feitt/muskelmasse(2). Det gjer at om du vil tape mest mogleg feittmasse og behalde mest mogleg muskelmasse for å bli strammare, så vil du prioritere søvn for alt det er verdt. Konklusjon Søvn er ein energikrevjande prosess som er viktig for å halde kroppen i takt. Det gjer at gjennom å prioritere søvn vil du kunne restituere deg bedre, få bedre tilpasninger frå trening, minske skade- og infeksjonsrisiko, bidra til å motverke ein rekkje sjukdommar, auke evnen din til å takle problem, tenkje positivt og kontrollere hunger. Aldri hack søvn! Trenger du hjelp med trening & kost? I samarbeid med Sterk Helse tilbyr eg tett og skreddersydd oppfølging gjennom Online PT. I tillegg jobbar eg som personleg trenar & driv med kostveileder & idrettsernæring i Ålesund & Sykkylven. Kjelder:
(1).Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843‐844. Published 2015 Jun 1. doi:10.5665/sleep.4716 (2) Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435‐441. doi:10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006 Tar du dine Push-ups vekentleg?29/5/2020 Du har kanskje vel kanskje høyrt om BMI og måling av midjemål for å kartlegge helserisiko for kvar enkelt person. Dette er målemetoder som er lite kostbare og kan gi den ordinære mannen i gata ein liten peikepinn på korleis ståa er i tempelet. Eit anna potensielt mål for helsestatus kan være den gode gamle push-uppen! Denne studien såg på i kva grad det var ein samanheng mellom total kardiovaskulær helse, potensielle framtidige hendingar og styrken i armhevingar. Armhevingar er ein øvelse som dei fleste er familiær med. Dette er ein øvelse som trenar overkroppen, spesielt brystmuskulaturen, forside skuldre og baksida av overarma. Du vil også måtte utfordre kjernemuskulaturen for å halde overkroppen stabil under utførelse. I denne longitudinelle kohortstudien (2) av 1104 yrkesaktive voksne menn fant forskarane at jo meir push-ups du kunne utføre, desto mindre forekomst av kardiovaskulære sjukdom. Dette etter 10 år med oppfølging. (1) Det gjer at noko så simpelt som push-ups kan være eit nyttig verkty for å kartlegge helsestatus. Det er kanskje ikkje perfekt, men det er ein simpel måte å måle fysisk form på som du ikkje trenger avanserte måleinstrument for å gjennomføre. Push-up er i tillegg ein solid øvelse, uavhengig av nivået ditt. Den kan tilpassast etter ditt styrkenivå. Om det måtte være å gjere ein enklare variant fordi du ikkje klarer fullstendige armhevingar, eller at du må ha ein meir utfordrande variant fordi du er på eit meir avansert styrkenivå. Kanskje skal også du bli sterk i push-ups? I samarbeid med Sterk Helse tilbyr eg tett og skreddersydd oppfølging gjennom Online PT. I tillegg jobbar eg som personleg trenar & driv med kostveileder & idrettsernæring i Ålesund & Sykkylven. Kjelde:
1. Yang J, Christophi CA, Farioli A, et al. Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. JAMA Netw Open. 2019;2(2):e188341. 2. longitudinell metode i Store norske leksikon på snl.no. Hentet 29. mai 2020 fra https://snl.no/longitudinell_metode Trening av spenst: Ulike underlag26/5/2020  Trening av spenst kan bli gjennomført på ein rekke ulike underlag. Dei ulike underlaga vil gi ulike tilpasninger i muskel-senesystemet. Dette er nyttig å vite då vi kan bruke dei ulike underlaga til å tilpasse total belastninga på kroppen. Dette kan være i ein rehab setting, men også som ein naturleg model for progresjon for å gjere kroppen klar for større utfordringar. Det er også lurt å ha underlag i baktankane når ein skal finjustere belastninga for utøverar som allereie har mykje uforutsigbar, tung og variert belastning gjennom sin respektiv sport eller idrett. Det gjer også at ein må bygge opp kapasitet til aktiviteten ein driver på med og møte krava som blir stilt. Med dette i tankane kan vi gå inn på ulike typer underlag:
I utgangspunktet vil mjukare underlag som trampoline, sand, gymnastikkmatte og gras være meir skånsomt for kroppen og gi mindre belastning på ledda. Det gjer at vi kan ha eit større treningsvolum på desse underlaga enn kva vi kan med dei hardare underlaga. Husk derimot at der mjukare underlag er meir skånsomt for kroppen, så gir hardare underlag større tilpasninger i muskel-senesystemet gjennom bedre utnyttelse av strekk-forkortningssyklus & aukt sene-stivhet. Dette praksis fører til raskare kraftutvikling, meir effektiv lagring & overføring av energi. Mjukare underlag vil være meir "muskeldominante". Skal du derimot utvikle sene-stivhet og strekk-forkortningssyklusen så må kontakttid med underlaget være kort. Utfører du spensthopp i sand så vil du være meir avhengig av kontraktile element (muskulaturen) og du får mindre hjelp av lagret energi frå sener.  Kroppen vår er ekstremt tilpasningsdyktig, om vi gir den tid. Vi kan definitivt gjere for mykje, for raskt. Overbelastning skjer når vi ikkje klarer å tilpasse oss stresset som vi utsetter kroppen vår for gjennom trening. Dette kan skje som følgje av:
 Ein kan også være for forsiktig på trening. Om ein ikkje belaster kroppen med riktig underlag, og aukar kapasiteten gjennom spesifikk trening, vil ein ikkje møte dei krava som blir stilt om du har eit tøft kampprogram på eit hardare underlag enn det du trenar på. Konklusjon: Underlaget som du utfører spensttrening på gir ulike tilpasninger for muskel-senesystemet. Det gjer at vi kan være kreative når det kjem til å belaste kroppen vår, og vi bør ta enkeltindividet i betraktning. Eit par tips:
Interessert i coaching? I samarbeid med Sterk Helse tilbyr eg tett og skreddersydd oppfølging gjennom Online PT.
I tillegg jobbar eg som personleg trenar & driv med kostveileder & idrettsernæring i Ålesund & Sykkylven. Forfatter
Hans Emil T.Thunem: Arkiv
January 2021
|
RSS Feed