Anbefalt forskning: Resistance Exercise Training as a Primary Countermeasure to Age-Related Chronic Disease Never wrong to be old & strong! Når vi blir eldre skjer der ein rekkje endringer i kroppen vår: - Senkt insulinsensitivitet & aukt risk for type 2 diabetes. - Endret kroppssamansetning gjennom alderbetinget muskeltap. - Nedsatt kardiovaskulær kapasitet. - Endring i beinmasse. - m.m. Alle desse endringane kan påvirke både sjukdomsrisiko & kvaliteten på livet hos eldre. Styrketrening kan være med på å senke risken for mange kroniske sjukdommar relatert til aldring. Aukt muskelmasse og bedre insulinsensitivitet. - Dette hjelper på blodsukker regulering & senker risk for type 2 diabetes. - Senker risiko for fall gjennom bedre balanse, styrke og reaksjonsevne. Styrketrening bidrar også med å: - Senker blodtrykket og bedrer den oksidative kapasiteten. Dette bidrar til aukt kapasitet og kan være med på å auke livskvalitet til den enkelte. - Trening med vektbelastning styrker immunforsvaret. Dette fører blant anna til senkt infeksjonsrisk. - Progressiv belastning kan også være med på å halde beinmassen i sjakk, noko som vil bidra positivt om eit fall måtte skje. - Styrketrening kan også være med på å senke blodlipider som involverer totalt kolesterol, LDL kolesterol og triglyserider. Systemtatisk trening bidrar med å auke HDL-kolesterolet, noko som vil være fordelaktig for helsa. Is Muscular Fitness Associated with Future Health Benefits in Children and Adolescents? A Systematic Review and Meta-Analysis of Longitudinal Studies Grunnlaget vi legger når vi er unge gjennom fysisk aktivitet vil ha positiv effekt på ein rekkje helseparametre og er viktig for deg seinare i livet. Anbefalt facebook post: Styrketrening for barn og unge Vi følger opp forskningsartikkelen over med ein facebook post frå NIMI. Er styrketrening greit for barn? Hemmer det veksten? Anbefalte videoar: Get Strong First Mark Rippetoe forteller det som det er: Hald deg til det grunnleggande, bli sterkare! Styrketrening trenger ikkje å være så voldsomt avansert, men progressiv belastning spelar ein sentral rolle i det å bli sterkare og bygge musklar. Dette er eg ikkje ukjent med gjennom min jobb som personleg trenar & online coach, da eg har sett så mange døme på individ som: - Ikkje har ein plan. - Ikkje eksponerer seg for tyngre vekter. - Som fokuserer på detaljer framføre det grunnleggande. Stressa for tida? Da kan eg anbefale deg å koble ut med denne videoen! Nyttige poster: Instagram I postene under har vi i team Iraki Nutrition laget eit par informative infographics kring "Treningspyramiden".
0 Comments
Inne i en periode hvor jeg ønsker å trene litt mer variert, og bli litt meir "gjennomtrent" igjen. Ønsker å øke arbeidskapasiteten, bygge litt muskler og beholde/forbredre maksstyrken. Det jeg lurer på er: Hvordan vil det være mest hensiktsmessig å programere? Hver enkelt dag med et hovedfokus, typ 2 dager med høyere intensitet, 2 med høyere volum og 1 med sirkeltrening? Eller prøve å sy alt inn i hver enkelt økt, typ starte med et tungt baseløft (f.eks 3*5, kjøre en del øvelser med høyere volum etter dette, for å så kjøre en form for "WOD" avslutningsvis? Fyrst og fremst må vi definere kva arbeidskapasitet er, eg vil definere det på denne måten: Arbeidskapasitet vil være den mengden arbeid som du kan utføre, ha evnen til å restituere deg fra og derav få positivt treningsutbytte av. Med andre ord, aukt arbeidskapasitet vil være essensielt for å få framgang på sikt i vegen for å bli betre trent, om det måtte være kondisjonstrening eller styrketrening. I perioder der fokuset er å få opp arbeidskapasiteten, så vil stresset som du påfører kroppen frå trening være større, der formålet for individer som driver med styrketrening er utbytte gjennom aukt muskelmasse og styrkeutvikling. Denne perioden vil ikkje være perioden for å slå nye personlege rekorder når det kjem til maksløft. Dette er nok eit tema som ein kan skrive ufatelleg mykje om, og om vi spør forskjellige trenere, så vil du få ulike svar & framgangsmåter. Fellesnevneren er at mengden arbeid må auke, altså treningsvolumet (kg x reps x set). Dette er ofte ein planlagt periode, etterfølgt av "spissing" av form mot til dømes maksløft. Treningsvolumet blir redusert og intensiteten aukar. Døme på framgangsmåte: I perioder der ein ynskjer å betre arbeidskapasiteten, så er det viktig å velge riktig arbeidsbelastning.
Dette inneber at ein bør ha reps i reserve og jobbe med ein lavare % av RM (repitisjon maks). Ein belastning som er til utmattelse vil påvirke kor mykje arbeid du faktisk kan gjennomføre, men også mogleg ha negativ innflytelse på teknisk utførelse. Styrke er ein ferdighet, og du kjem til viss punkt med innsats og "guts". Kvaliteten på arbeidet du utfører er viktig. Med dårleg teknikk vil du ikkje kunne demonstrere maks styrke på sikt. Desto fleire variabler ein legger til eit treningsprogram, desto vanskelegare er det å få maks utbytte på ein ting. Derfor kan det være smart å planlegge opp og fram i tid, slik at treningsperioden som fokuserer på å bedre arbeidskapasiteten, nettopp gjer det. Det er vanskeleg å få opp makstyrken, få betre kondis, auke muskelmasse, alt på eingong. Anbefalt litteratur for valg av arbeidsbelastning: Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training
Anbefalte artikler:
9 Tendinopathy Truths you MUST know In defence of the advice to remain active for back pain Why Posture and Pain do not Simply Relate Kvifor influencere ikkje gagner fitnessindustrien og menneskeheten EN MINI-SERIE OM HODEPINE Nyttige poster: Facebook
Ymse forskning
Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes
Exercise and the Timing of Snack Choice: Healthy Snack Choice is Reduced in the Post-Exercise State Nyttige poster: Instagram
Folkens, vi kan ikkje berre la Instagram-gjengen få forsyne seg uhemmet av vekentlege "Spørsmål & Svar", det er nok høgst på tide at du som holder deg langt unna influencer-heaven også får ein porsjon av kaka. Om du brenner inne med ting du måtte lure på, så fyr laus - Rhaegal style! (Eg tar det for gitt at du ser Game of Thrones). Spørsmål kan du sende inn nederst i denne bloggposten. Anbefalinger rundt karbohydrat? Inntak per dag? Kor mykje karbohydrat du trengjer per dag er kontekst basert. Det er høgst avhengig av kva du driver med i kvardagen. Karbohydrat er ikkje essensielt for kroppen vår, da kroppen kan danne glukose gjennom glukoneogenese frå henholdsvis protein, fett, laktat og pyruvat. Glukoneogenese skjer blant anna når blodglukosen er lav, som ved fasting, mellom måltider, ved lav-karbo dietter, lengre treningsøkter Der karbohydrat ikkje er livsnødvendig, så er det viktig for å optimalisere helse & prestasjon. Karbohydrat bidrar med fiber som har positive effekter på fordøyelsen og tarmhelsa, samt hjelper på metthetsfølelsen og kontroll av blodsukker. Trening/idrett/sport som flørter med ein intensitet kring 85% av VO2 vil ha større krav til inntak av karbohydrat da anaerob glykolyse vil tilføre kroppen ATP raskare enn ved oksidativ fosforylering. Dette gjer lav-karbo/ketogen diett sub-optimal for prestasjon. Enkle retningslinjer for karbohydrat inntak basert på ymse målsetninger:
Vekas sitat: “Acute adaptive pain signals threat. Its major purpose, in parallel with the biologically linked emotional reactions like fear and anger, is to motivate and bring about an alteration in our behaviour in order to further our chances of recovery and survival”
Bulls**t about posture causes pain & suffering Menneskekroppen er ein svært tilpasningsdyktig organisme. Dette gjer at vi er skapt for å kunne bevege oss med stor frihet & belaste den deretter. Årsaken bak smerte, og spesielt kroniske smerter er multifaktoriell, dette vil seie at det kan være mange årsaker til opphavet. Din kroppshaldning har truleg lite å gjere med denne smerten. – Må tørre å slutte med rehabiliteringsøvelser Det er ikkje alltid anbefalinger kring rehabiliteringsøvelsar er gjort på riktige premisser. Spesielt ikkje når det skaper bevegelsesfrykt & ein følelse av å være avhengig av enkelte øvelsar, klinikere eller manuell behandling for å bli betre. The Collapse of a $40 Million Nutrition Science Crusade Gary Taubes lar sine biaser kring emnet overskygger kritisk tenkning. Taubes er kjent for å halde seg til karbohydrat/insulin hypotesen, der hypotesen går ut på at eit høgt karbohydrat inntak vil føre til overvekt på grunn av aukt insulinutskillelse. Insulin er eit hormon som fungerer som ein nøkkel for cellen, der hormonet hjelper til med å lagre karbohydrater, protein og feitt. I tillegg til dette, skrur insulin ned forbrenninga av feitt, noko som gir brensel til karbohydrat/insulin-hypotesen. Hos friske individ blir insulin kun forhøynet etter eit måltid, sjølv med ein høg-karbo diett. Vidare kan ein syntetisere og lagre feitt gjennom ASP (acylation stimulation protein), dette gjer at insulinnivåene ikkje trengjer å være høge for å lagre feitt. I tillegg til dette, er det i utgangspunktet vanskeleg å gjere «overflødige» karbohydrater om til feitt. Denne prosessen kaller vi De Novo Lipogenesis. Karbohydrater må bli omgjort til feittsyrer fyrst, og deretter bli lagra i feittvevet. Dette er ein svært energikrevjande prosess i utgangspunktet, og ein kan sjå på studier som er gjort på «overspising» av karbohydrat at DNL skjer i svært liten grad. Feitt gjennom kosten vil fortrinnsvis bli lagra. Og det viktigaste av alt: Uavhengig av kosttilnærming, grunnprinsippet for vektregulering vil være energibalansen. Forholdet mellom energi inn vs ut. Dette gjer at Taubes sitt karbohydrat-korstog snart er i ferd med å dø ut. Calorie Deficits #1: Understanding the Nuances of Energy Balance “what is the best way to lose massive amounts of fat as fast as possible, without compromising gainz?” Ein veldig god artikkel av Danny Lennon som tar for seg nyansane ved energibalansen Is adrenal fatigue “real”? Er det ein «diagnose» som blir ofte brukt i alternative sirkler så er det nettopp «binyretretthet», men er dette noko som er konkret? Anbefalt forskning: Smerteforståelse kan spille ein viktig rolle i utvikling av kroniske smerter og evnen til å bli betre.
 Evidens basert praksis vil seie at valg tatt rundt deg som klient er basert på eksperimentelle observasjonar verifisert gjennom forskning, samt ein sexy blanding av klinisk erfaring. Individet er satt i fokus, og anbefalingar gitt til deg som klient er med andre ord gjort med god dømmekraft og intensjon. Eit anna viktig aspekt med evidens basert praksis er at vi som fagpersonell alltid søkjer etter å fornye vår kunnskap, noko som gjer at anbefalingane som blir gitt til deg som klient - person - menneskje, er av den beste tilgjengelege per dags dato. Vår praksis differensierer oss frå ikkje-evidens baserte gjennom at informasjonen som blir gitt er basert på forskningsdata, i staden for berre teori, logikk eller eventuelt synsing. Ein evidens basert praksis handler også om å kunne ha klart føre seg sin eigen partiskhet(bias) og ikkje lar dette gå ut over dømmekraften. Beslutningar som er tatt på vegne av deg er med andre ord basert på individualitet, målsetningar, personleg ekspertise og tilgjengeleg evidens. Dette er litt av motivasjonen bak #kunnskapgains, der hunger etter ny & relevant fagkunnskap gjer at vi som praktikere kan gi eit betre tilbod for deg som klient. Nytt #kunnskapgains ute i slutten av månaden! - Hans Emil Vekas sitat: "No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable." VEKAS ANBEFALTE ARTIKLAR:Palpation, is it a skill, an art or an illusion? Denne artikkelen tar for seg reliabiliteten på palpering og kritiske spørsmål rundt om emnet. Interessant og ikkje minst aktuelt for behandlere. Snap Crackle and Pop – Why does my knee click? Lar du deg uroe av krepitasjon, dvs knatrelyder i kneet? Kanskje vil denne artikkelen berolige deg. RICE: The End of an Ice Age Verden utviklar seg, og med hjelp av forskning kan ein utfordre etablerte fakta & i dette tilfelle etablert "gold standard" behandlingsmetodikk. Innflamasjon er ein naturleg prosess i kroppen vår for å reparere skadet vev, kva skjer eigentleg om vi "iser" ein skade? Vekas forskning: Acute Resistance Exercise Performance Is Negatively Impacted by Prior Aerobic Endurance Exercise Styrketrening og kondisjonstrening har motstridande effekt, der kondisjonstrenning før styrketrening spesifikt vil ha negativ effekt på evnen til å produsere kraft og styrkeutvikling (derav også muskulære adapsjoner på sikt). Der er ein rekkje hypoteser som kan forklare kva den motstridande effekten kan skyldes, og sett frå eit praktisk ståsted er det meir idéelt å dele opp styrketrening/kondisjonstrening på seperate dagar. "The salient finding from the present study was that AE exercise performed 10 minutes before RE led to significant reductions in performance. All AE protocols resulted in 9.1–18.6% fewer repetitions performed compared to the CT protocol with the squat experiencing the greatest reduction. Average power and velocity per set were significantly reduced for the high pull, squat, and bench press following most AE protocols. The first 3 resistance exercises in sequence were most negatively affected in repetition, power, and velocity decrements. The interval (P3) protocol led to the greatest acute RE performance reductions followed by the 45-minute run (P1)." Om du skal køyre styrketrening/kondisjonstrening på samme dag, bør det være så mange timar som mogleg mellom dei 2 øktene. Her kjem også individuell respons og sportsernæring inn i bilete. "Although some studies (4,6,33,34) but not all (17,47) have shown attenuated lower-body strength gains when AE exercise is performed before RE in sequence, every acute study to date has shown reduced lower-body dynamic, isometric, and isokinetic strength and endurance when AE exercise precedes RE (1,26,27,42,46). The negative effects have been noted as few as 2 minutes after AE exercise (26) and up to 8 hours after AE exercise (46). The results of the present study support previous studies showing RE performance decrements following AE exercise." Sleep and Premenstrual Syndrome Korleis påvirker lutealfasen i menstruasjonssyklusen(dag 15 til 28 roughly) hormonfluktuasjon, søvn og PMS symptomer? "Women with PMDD(form for meir seriøse PMS) showed a decreased response to melatonin(søvnhormon) in their luteal phase as compared to the follicular phase. As a result, this deregulated circadian rhythm change could be the cause of the development of the mood disturbances in the late luteal phase of the menstrual cycle [22]. However, melatonin duration or timing, of its offset in the morning, has not been reported to correlate with the mood; rather, improvement in mood symptoms of PMDD has been found to be influenced by sleep deprivation, be it the sleep restriction in early or late night." "Women with PMDD show increased daytime sleepiness and fatigue when symptomatic as compared to when they are not, especially during the luteal phase. There is also a decline in performance at various routine activities." "Women with PMDD showed a decrease in melatonin secretion as compared to non-PMDD women." Kvinner er meir komplisert satt saman ein menn ( No pun intended), og bør være sin eigen forsker når det kjem til menstruasjonsyklus, aktivitet og trening. Reint anekdotalt gjennom min jobb som coach er der stor variasjon i alt frå opplagthet, prestasjon, hunger, pms-symptomar under syklus hos mine klientar. Groin Problems in Male Soccer Players Are More Common Than Previously Reported Hamstringsskadar er hot tema for augoblikket innan sportsmedisin og spesifikt fotball. Lyskeproblem er derimot eit felt som blir "neglisjért", der underrapportering av skadar skjer. Når ein hamstringsskade skjer, vil ein være heilt hjelpeslaus på bana. Lyskeskader i mindre grad går ann å spele med og gå "uoppdaget". I ein sport som er krevjande fysisk, men og mentalt gjennom ytre press, er det lett for å dra strikken for langt. Dette kan bli problematisk på sikt. Vekas PODCAST: Corey Peacock, PhD – Physical Preparation, Conditioning and Recovery for Elite MMA Athletes
Denne podcasten tar for seg fysiske forberedelser, trening og restitusjon for eliteutøvere innan Mixed martial arts. Ein felle ein kan gå i er å ta ting for gitt når ein jobbar med utøvere på høgt nivå. Sjølv om nivået er høgt, er det viktig å sette ting i perspektiv for den enkelte og gi eit klart bilete på kva som trengst for å kunne prestere mest mogleg, der meir ikkje nødvendig gir meir avkastning. VEKAS SITAT: "The notion of one-size-fits-all approaches. Not everyone needs to training the same way, diet the same way, etc. The same applies to results – some people put in a little bit of effort and get outsized results. Other people put in a ton of effort with very little to show for it. People are different, and often more different than we realize." VEKAS ANBEFALTE ARTIKLAR:Vekas forskning: How does Alcohol influence your Recovery? An Illustrated Response Chronic psychological stress impairs recovery of muscular function and somatic sensations over a 96-hour period Strength gains after resistance training: the effect of stressful, negative life events Vekas PODCAST: Vekas anbefalte foredrag:
VEKAS SITAT: "Avoidance of gluten and dairy (or any food, for that matter), should be done the basis of an objectively diagnosed intolerance or allergy. Avoidance of any food should not be done on the basis of pseudoscientific hearsay or diet lore. My only personal ‘rule’ is, whenever possible, avoid food avoidance" VEKAS ANBEFALTE ARTIKLAR: What Great Listeners Actually Do Long-term elbow pain: is the brain more at fault than the tendon? AAP: Don't Push Kids into Single Sport Too Soon All About Sleep Research Review: Sleep, stress, and fat loss Hacking sleep: Engineering a high quality, restful night. Optimal White Blood Cell Ranges and How to Increase or Decrease Them(advarsel: avansert) Vekas facebook post: Vekas forskning: Vekas PODCAST:
|
Forfatter
Hans Emil T.Thunem: Arkiv
June 2019
|
RSS Feed