 Trening av spenst kan bli gjennomført på ein rekke ulike underlag. Dei ulike underlaga vil gi ulike tilpasninger i muskel-senesystemet. Dette er nyttig å vite då vi kan bruke dei ulike underlaga til å tilpasse total belastninga på kroppen. Dette kan være i ein rehab setting, men også som ein naturleg model for progresjon for å gjere kroppen klar for større utfordringar. Det er også lurt å ha underlag i baktankane når ein skal finjustere belastninga for utøverar som allereie har mykje uforutsigbar, tung og variert belastning gjennom sin respektiv sport eller idrett. Det gjer også at ein må bygge opp kapasitet til aktiviteten ein driver på med og møte krava som blir stilt. Med dette i tankane kan vi gå inn på ulike typer underlag:
I utgangspunktet vil mjukare underlag som trampoline, sand, gymnastikkmatte og gras være meir skånsomt for kroppen og gi mindre belastning på ledda. Det gjer at vi kan ha eit større treningsvolum på desse underlaga enn kva vi kan med dei hardare underlaga. Husk derimot at der mjukare underlag er meir skånsomt for kroppen, så gir hardare underlag større tilpasninger i muskel-senesystemet gjennom bedre utnyttelse av strekk-forkortningssyklus & aukt sene-stivhet. Dette praksis fører til raskare kraftutvikling, meir effektiv lagring & overføring av energi. Mjukare underlag vil være meir "muskeldominante". Skal du derimot utvikle sene-stivhet og strekk-forkortningssyklusen så må kontakttid med underlaget være kort. Utfører du spensthopp i sand så vil du være meir avhengig av kontraktile element (muskulaturen) og du får mindre hjelp av lagret energi frå sener.  Kroppen vår er ekstremt tilpasningsdyktig, om vi gir den tid. Vi kan definitivt gjere for mykje, for raskt. Overbelastning skjer når vi ikkje klarer å tilpasse oss stresset som vi utsetter kroppen vår for gjennom trening. Dette kan skje som følgje av:
 Ein kan også være for forsiktig på trening. Om ein ikkje belaster kroppen med riktig underlag, og aukar kapasiteten gjennom spesifikk trening, vil ein ikkje møte dei krava som blir stilt om du har eit tøft kampprogram på eit hardare underlag enn det du trenar på. Konklusjon: Underlaget som du utfører spensttrening på gir ulike tilpasninger for muskel-senesystemet. Det gjer at vi kan være kreative når det kjem til å belaste kroppen vår, og vi bør ta enkeltindividet i betraktning. Eit par tips:
Interessert i coaching? I samarbeid med Sterk Helse tilbyr eg tett og skreddersydd oppfølging gjennom Online PT.
I tillegg jobbar eg som personleg trenar & driv med kostveileder & idrettsernæring i Ålesund & Sykkylven.
0 Comments
Click to set custom HTML
A fighter, a real strong fighter, should always look dignified and calm, and I believe that any expression of aggression is an expression of weakness. A strong person will not be nervous and will not express aggression towards his opponent. He will be confident in his abilities and his training; then he will face the fight calm and balanced. TEAKRIN
Teakrin er ein alkaloid som er reint strukturelt lik koffein som du finner i frukten cupuacu (Theobroma grandiflorum) og te-planten kucha (Camellia assamica var. kucha). Med tanke på at teakrin er strukturelt likt koffein så påvirker adenosin-signalering på lik måte som koffein gjer. Når det er sagt så er teakrin både stimulerande og avslappande, der doseringa bestemmer effekten. Til dømes er Kucha-te ofte anbefalt som ein avslappande drink. Teakrin har vesentleg lenger halveringstid enn koffein, der ein studie kan vise til 16,5-26,1 timer då avhengig av dosering. Dette kan være både bra og dårleg, litt avhengig om kva bruksområdet er. Til nå har det vore lite studier som har tatt for seg effektene teakrin kan ha på muskulær styrke, kraft og utholdenhet, men ein ny og fersk studie har tatt for seg dette. Med tanke på at teakrin også har ein stimulerande effekt, så skal det kunne ha liknande positive effekter som kreatin på prestasjon. Det var ingen forskjeller mellom gruppene for 1RM, RTF og kraft i benkpress og knebøyøvelser i denne studien. Eit mogleg problem med denne studien er at teakrin trenger 2 timer for å nå for å nå topp blodverdier. Fleire studier og mogleg studiedesign må til for å kartlegge moglege effekter teakrin måtte ha på prestasjonsrelaterte parametre. FORSKNING KRING SPENSTTRENING Vertikal spenst er essensielt for volleyballspelarar. Systemtatisk ballistisk og plyometrisk trening har vist seg å være svært effektivt for å bedre prestasjon. I denne studien ble det funnet at vertikale hoppøvelsar utført ved bruk av eit mål over hovudet aukte dei maksimale hoppverdiane for volleyballspillerne meir enn uten mål. Det gjer at ytre motivasjon kan være ein smart måte å auke motivasjon for både trening og prestasjon kva angår spensttrening. NATRIUM BIKARBONAT + KOFFEIN = COBRA KAI? Ein kombinasjon av koffein og natrium bikarbonat fant aukt ytelsen og prestasjon hos karateutøvere. Natrium bikarbonat fungerer som ein ekstracellulær buffer i blodet og ved supplementering fører til aukt evne til å bufre mjølkesyre og forbedrer ytelsen ved trening på høg intensitet. Dosen & timinga kan påvirke konsentrasjonen av sirkulerande bikarbonat og potensielle bivirkninger. Genetikk & treningsstatus kan påvirke dette ytterligare. Det gjer at det kan være endel svakheter med denne studien. Nokre svakheter med studien:
Vegen vidare for #kunnskapgains #Kunnskapgains vil komme oftere i mindre format framover. Håper dykk setter like stor pris på det som før! - Hans Emil BIG BUSINESS!Kosttilskudd er stor business på verdensmarkedet. Tusenvis av ulike tilskudd er å finne på markedet i dag, og globalt snakker vi om ein omsetning på overkant av 132 milliarder, der ein forventer salget skal bikke 200 milliarder årleg innan 2022. Så kva er kosttilskudd eigentleg? Mat, ein matkomponent, eit næringsstoff eller ikkje-mat forbindelse som er tilsatt målrettet i tillegg til det vanlige konsumerte kostholdet med mål om oppnå ein spesifikk helse og / eller ytelse fordel. Kosttilskudd kan være:
Kvifor bruker vi kosttilskudd? Det kan være mange grunner til at vi velger å ta bruk kosttilskudd. Ser vi bort frå effektiv markedsføring gjennom reklame og promotering gjennom høg-profilerte personligheter og idrettsutøvere, så kan hovudgrunnene bak motivasjonen for bruk være å:
Når det kjem til idrettsutøvere, så kan bruk også komme av:
Denne nonsjalante og noko naive tiltrua til supplementering kan ha følgende konsekvensar:
Utestengt? For bruk av kosttilskudd? På vegen til å bli best er det ikkje uvanleg at enkelte er villige til å gå ganske langt for å komme seg på eit høgast mogleg nivå. Det gjer at alt som kan være med på å auke nivået gjennom tilskudd vil være "verdt det" om det gir ein liten ekstra fordel i trening og konkurranse samanheng.
Tilgjengeleg data i dag kan vise til at 40-70% av alle profesjonelle atletar bruker kosttilskudd. Det i seg sjølv er ikkje noko problem ved seg. Det som derimot er skummelt er at opp mot 10-15% av kosttilskudd kan inneholde forbudte stoffer. Ikkje nok med det, over 80% inneholdt ikkje det som stod på næringsdeklarasjonen. (Outram et.al 2015) Korleis bør eg gå fram? Under vil eg gi konkrete tips til korleis du bør gå fram om du skulle gå for eit kosttilskudd eller vurderer bruk.
Kjelde: https://www.usada.org/athletes/substances/supplement-411/recognize-risk-when-you-see-it/ Flytskjema for bruk Fyrst og fremst - bli god på det grunnleggande! If it works it is probably banned and if it isn’t banned it probably doesn’t Der er mange tilskudd i dag som har veldokumentert effekt. Kreatin monohydrat, koffein, Omega 3 og Vitamin D er alle gode døme på tilskudd som kan dokumentere til positive effekter kring både helse & prestasjon. Bruk av kosttilskudd krevst kontekst, men på eit generelt grunnlag uavhengig om det er den vanlege mannen i gata eller idrettsutøvere, så er det ikkje tilskudd som danner grunnlag for god helse og prestasjon. Her er det andre faktorer som er langt viktare. I infografikken lånt frå Iraki Nutrition vil du sjå ein "Kostpyramide" over kva som vil utgjere mest og kva som bør prioriterast. Kosttilskudd vil alltid være ein nyanse i det store bilete, og dei fleste har meir å hente på både helse og prestasjon gjennom å danne eit godt fundament gjennom kosten og dei daglege vanane sine i kvardagen. Når det er sagt, så kan kosttilskudd for prestasjon potensielt gjere at det blir gull framføre sølv når det verkeleg gjelder når andre faktorer er lik.  Konklusjon Før du tar i bruk kosttilskudd er det ein heil rekkje spørsmål som du må stille deg sjølv før du tar i bruk eit kosttilskudd. Denne vurderinga bør være evidensbasert da det kan ha alvorlege konsekvenser for deg som atlet på utøverplan og sett frå eit helseperspektiv. Nokre enkle spørsmål du kan stille deg sjølv: «Har eg kost & søvn på stell?» «Er der evidens bak produktet?» «Kan produktet være skadeleg for helse eller prestasjon?» «Kan eg få i meg tilstrekkeleg av desse ingrediensane gjennom normal kost?» «Inneholder produktet ulovlege stoffer?» «Er forhandler for produktet truverdig?» «Er det verdt pengane?» Eg har lyst til å lære meir, kvar kan eg lese meg opp?
Anbefalt forskning: Resistance Exercise Training as a Primary Countermeasure to Age-Related Chronic Disease Never wrong to be old & strong! Når vi blir eldre skjer der ein rekkje endringer i kroppen vår: - Senkt insulinsensitivitet & aukt risk for type 2 diabetes. - Endret kroppssamansetning gjennom alderbetinget muskeltap. - Nedsatt kardiovaskulær kapasitet. - Endring i beinmasse. - m.m. Alle desse endringane kan påvirke både sjukdomsrisiko & kvaliteten på livet hos eldre. Styrketrening kan være med på å senke risken for mange kroniske sjukdommar relatert til aldring. Aukt muskelmasse og bedre insulinsensitivitet. - Dette hjelper på blodsukker regulering & senker risk for type 2 diabetes. - Senker risiko for fall gjennom bedre balanse, styrke og reaksjonsevne. Styrketrening bidrar også med å: - Senker blodtrykket og bedrer den oksidative kapasiteten. Dette bidrar til aukt kapasitet og kan være med på å auke livskvalitet til den enkelte. - Trening med vektbelastning styrker immunforsvaret. Dette fører blant anna til senkt infeksjonsrisk. - Progressiv belastning kan også være med på å halde beinmassen i sjakk, noko som vil bidra positivt om eit fall måtte skje. - Styrketrening kan også være med på å senke blodlipider som involverer totalt kolesterol, LDL kolesterol og triglyserider. Systemtatisk trening bidrar med å auke HDL-kolesterolet, noko som vil være fordelaktig for helsa. Is Muscular Fitness Associated with Future Health Benefits in Children and Adolescents? A Systematic Review and Meta-Analysis of Longitudinal Studies Grunnlaget vi legger når vi er unge gjennom fysisk aktivitet vil ha positiv effekt på ein rekkje helseparametre og er viktig for deg seinare i livet. Anbefalt facebook post: Styrketrening for barn og unge Vi følger opp forskningsartikkelen over med ein facebook post frå NIMI. Er styrketrening greit for barn? Hemmer det veksten? Anbefalte videoar: Get Strong First Mark Rippetoe forteller det som det er: Hald deg til det grunnleggande, bli sterkare! Styrketrening trenger ikkje å være så voldsomt avansert, men progressiv belastning spelar ein sentral rolle i det å bli sterkare og bygge musklar. Dette er eg ikkje ukjent med gjennom min jobb som personleg trenar & online coach, da eg har sett så mange døme på individ som: - Ikkje har ein plan. - Ikkje eksponerer seg for tyngre vekter. - Som fokuserer på detaljer framføre det grunnleggande. Stressa for tida? Da kan eg anbefale deg å koble ut med denne videoen! Nyttige poster: Instagram I postene under har vi i team Iraki Nutrition laget eit par informative infographics kring "Treningspyramiden". |
Forfatter
Hans Emil T.Thunem: Arkiv
April 2020
|
RSS Feed